3 bước để sải bước tốt hơn

Hãy tưởng tượng một vận động viên chạy nhanh xuống phố, di chuyển với tốc độ trò chuyện hàng ngày, mang giày luyện tập và nghe nhạc ùn tắc hip-hop (vì đó là điều tốt nhất để làm trong những ngày dễ dàng).

Bây giờ, dừng lại. (Bạn cũng có thể Cộng tác và Nghe hoặc Võng du, tùy thuộc vào tình trạng kẹt lại mà bạn đang tưởng tượng.) Bạn đang hình dung điều gì?

Nhiều khả năng, chủ đề thống nhất của tất cả các hình ảnh tinh thần của bạn sẽ là bước tiến. Nó sẽ mềm mại, với doanh thu tương đối nhanh so với các vận động viên khác, thậm chí với tốc độ hơi chậm. Người chạy có thể là phụ nữ hoặc đàn ông, cao hay thấp, rất hôi hoặc chỉ hơi có mùi. Nhưng bất kể chi tiết cụ thể là gì, hầu như tất cả những người chạy nhanh đều có chung một bước tiến nhanh và mềm tương tự.

Thật thú vị, vị trí của bàn chân không quan trọng như bạn có thể nghe thấy. Bạn có thể tấn công bằng chân trước, chân giữa hoặc gót chân và có được thành công, miễn là bạn đang sử dụng cơ chế phù hợp để đạt được điều đó. (Điều này sẽ khó khăn với một cú đánh gót hiểm hóc, nhưng không phải là không thể).

Nếu bạn thành thạo cơ học sải chân thích hợp, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng giữ nhịp nhanh hơn. Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, nó không đến một cách tự nhiên.

Tôi là một người làm việc chẳng hạn. Tôi tự nhiên bị hút về một hình dạng trông giống như một con hà mã đang chạy trên mặt trăng. Doanh thu chậm và sải chân nặng nề đó dẫn đến vô số chấn thương và chậm cải thiện khi tôi bắt đầu nghiêm túc về việc chạy bộ sáu năm trước.

alt
Trong khi cú đá hạnh phúc giữa đường đua của Jorge Maravilla không lý tưởng từ góc độ tốc độ, thì đó là lý tưởng từ góc độ vui vẻ. Ảnh của Jesse Ellis / Hãy đi lang thang Nhiếp ảnh

Khi tôi thay đổi hình thức của mình, sự khác biệt là ngày và đêm. Tôi đã có thể thực hiện số dặm cao hơn với tốc độ nhanh hơn, dẫn đến những cuộc phiêu lưu mà tôi không bao giờ có thể dự đoán trước đó. Kể từ đó, tôi đã nghe những câu chuyện tương tự từ vô số vận động viên, bao gồm cả các vận động viên mà tôi huấn luyện. Phát triển cơ học sải chân thích hợp là loại trái cây treo thấp nhất để phát triển lâu dài.

Vì vậy, làm thế nào để bạn lấy trái cây, đảm bảo bạn không chạy như một phi hành gia hà mã và luôn luôn giữ cho phép ẩn dụ của bạn thẳng? Trong khi tôi rõ ràng không có chuyên gia về điều thứ ba, hai điều đầu tiên tương đối dễ dàng. Dưới đây là ba lời khuyên để giúp bạn có được điều đó.

1. Chạy với nhịp điệu phù hợp

Nói chung, tốt hơn là chạy với doanh thu cao hơn so với ít hơn, sải chân dài hơn. Một nhịp cao hơn sẽ làm giảm lực tác động của mỗi sải chân, đồng thời củng cố vị trí chân và vị trí cơ thể thích hợp.

Hầu hết các vận động viên ưu tú bị hút về 90 sải chân mỗi phút với mỗi chân, nhưng con số đó không phải là một quy tắc khó và nhanh. Tôi đã thấy rằng tôi thực sự không thể giữ hơn 88 sải chân mỗi phút trong một thời gian dài. (Tôi đã chạy đua với nhịp đó vào cuối tuần trước
Megan Roche sử dụng động lực sải chân lý tưởng để giành chiến thắng 2016 Way Too Cool 50K. Ảnh của Jesse Ellis /

2. Chạy với một sải chân mềm

Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng một trong những yếu tố quan trọng nhất trong phòng ngừa chấn thương là độ mềm của cơ bắp của mỗi sải chân.

Một khi bạn chắc chắn rằng bạn đang chạy với nhịp điệu phù hợp, sải chân của bạn sẽ mềm mại một cách tự nhiên, vì mỗi bước chân đi kèm với ít chói tai hơn. Nhưng suy nghĩ có ý thức về việc hạ cánh nhẹ nhàng có thể tăng cường sải chân của bạn hơn nữa, bằng cách hướng nhiều chuyển động của bạn về phía trước hơn là lên.

alt
Nghĩ mềm, nghĩ chó con cho mềm, sải chân chó con. Hình ảnh lịch sự của David Roche

Trên đường chạy dễ dàng, hãy tắt ùn tắc trong một giây và lắng nghe tiếng bước chân của bạn. Tập trung vào việc làm cho yên tĩnh hơn bằng cách giảm dao động dọc (nói cách khác, càng ít nảy, càng tốt).

Điều này sẽ phục vụ hai mục đích. Đầu tiên, bước tiến của bạn sẽ dịu đi, và thậm chí những cải tiến nhỏ cũng có thể có kết quả tích cực lớn. Thứ hai, bạn sẽ giỏi hơn trong việc lén lút với mọi người, theo phong cách ninja.

3. Rút ngắn sải chân của bạn

Điểm cuối cùng được kết nối với hai phần đầu tiên, nhưng xứng đáng với phần riêng của nó. Chạy không phải là để chém xuống đất với những vụ đột nhập lớn, bởi vì mặt đất sẽ luôn chiến thắng trận chiến đó theo thời gian. Thay vào đó, đó là về việc vuốt ve trên mặt đất một cách nhẹ nhàng, về việc đeo một số Boyz 2 Men và vuốt ve mặt đất bằng tình yêu.

Sải chân ngắn cho phép bạn có được cảm giác yêu thương đó, đồng thời tăng nhịp và làm mềm từng bước chân.

alt
Dylan Bowman chứng minh bước tiến nhanh, mềm mại đã giúp anh trở thành nhà vô địch quốc tế. Ảnh của Jesse Ellis / Hãy đi lang thang Nhiếp ảnh

Đồng thời, bạn đang nghĩ về việc tăng nhịp, hãy nghĩ về việc rút ngắn sải chân bình thường của bạn, cho đến khi nhịp phù hợp cảm thấy tự nhiên. (Sải chân hà mã lớn không tương thích với nhịp cao hơn, bởi vì thực hiện đồng thời cả hai sẽ đòi hỏi một thứ gì đó gần với sải chân dài chạy nước rút cộng với doanh thu nhanh có nghĩa là tốc độ không bền vững.)

Sau đó, khi bạn chạy nhanh, hãy cố gắng giữ tốc độ sải chân mỗi phút, nhưng thêm sức mạnh để bạn có thể tiếp đất nhiều hơn mỗi lần. Về bản chất, bạn chạy nhanh như thế nào không phải là bạn di chuyển nhanh như thế nào, mà là bạn cung cấp bao nhiêu năng lượng cho mỗi sải chân.

Ngay cả khi bạn đang cung cấp nhiều năng lượng hơn và chạy nhanh hơn, hãy chắc chắn rằng đừng quá căng thẳng, bạn luôn muốn trọng lượng cơ thể của mình hạ cánh dưới trọng tâm của bạn, không phải ở phía trước nó. Giữ nguyên động lực bạn đã học bằng cách chạy chậm với những bước ngắn và bạn sẽ mạnh mẽ hơn bao giờ hết ở mọi bước.

Chạy nhiều với cơ học không phù hợp là một cách chắc chắn để bị thương. Tìm hiểu cách chạy đúng và bạn sẽ khỏe mạnh, đó là chìa khóa để mở khóa tốc độ của bạn. Như ông Snoop Dogg có thể nói, điều quan trọng là khiến tâm trí bạn sải bước và sải bước trong tâm trí bạn.

David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Suy nghĩ của bạn