cach su dung gay chay trail

Cách dùng gậy hiệu quả khi chạy trail

Cùng với sự phát triển của phong trào chạy bộ nói chung tại Việt Nam, chạy địa hình (trail) cũng đang thu hút được rất nhiều người tham gia thử sức. Chạy địa hình không những tạo cơ hội để người chạy có thể thử thách giới hạn bản thân mà còn giúp người chạy trở lại gần gũi hơn với thiên nhiên, tận hưởng cảnh đẹp ven đường mà không phải lo lắng quá nhiều về vấn đề hậu cần.

Khác với chạy đường bằng, chạy đường địa hình có những đặc thù riêng như đường gồ ghề, nhiều dốc lên xuống, có thể có sông, suối cắt ngang, cỏ cây ngăn lối. Do đó, để có thể làm chủ những tuyến đường trail và thư thái tận hưởng cảnh sắc ven đường, người chạy cần đầu tư nhiều thời gian và công sức tập luyện. Một trong nhiều kỹ thuật cần luyện tập có lẽ là kỹ thuật sử dụng gậy trong khi chạy. Bài viết 2 kỳ dưới đây sẽ giúp bạn đọc có cái nhìn tổng quan về các loại gậy chạy bộ hiện có trên thị trường, cách chọn gậy cho phù hợp đặc thù bản thân và cách sử dụng gậy trong khi chạy.

Tại sao?

Nghiên cứu về việc sử dụng gậy khi đi bộ hiện nay khá hạn chế. Còn nghiên cứu về sử dụng gậy khi chạy hầu như không có. Khi sử dụng gậy trong quá trình chạy, hệ cơ chân sẽ được giảm tải trong khi hệ cơ tay phải làm việc nhiều hơn. Nói tóm lại, khi sử dụng gậy, tay và một số nhóm cơ của thân trên sẽ phải thay chân làm một phần việc nhất định. Đây là lý do tại sao chúng ta phải tập với gậy để luyện cho phần thân trên và tay với việc sử dụng gậy và thích nghi với áp lực khi sử dụng gậy nếu có mục tiêu dùng gậy khi thi đấu.

Ngoài ra, khi sử dụng gậy, các đặc điểm về cơ-sinh học cũng thay đổi. Bước chân sẽ dài hơn và guồng chân giảm xuống. Điều này có nghĩa với cùng tốc độ di chuyển và độ dốc của mặt đường, chúng ta sẽ bước dài hơn và guồng chân chậm hơn so với khi không sử dụng gậy. Điều này lại khẳng định ý ở đoạn trên, rằng chúng ta phải tập luyện với gậy nếu có ý định sử dụng gậy khi thi đấu vì cơ chế bước chạy khi dùng gậy sẽ khác với khi không dùng gậy. Bên cạnh đó, mức độ tiếp xúc và lực tác động lên khớp cũng giảm khi dùng gậy.

Cuối cùng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng gậy sẽ tiêu hao nhiều oxy hơn không sử dụng khi độ dốc của đường ở dưới 26% và do đó sức ép lên hệ tim mạch (phải tăng cường bơm máu chứa oxy tới cơ) khi sử dụng gậy sẽ cao hơn. Tuy nhiên, do hầu hết thời gian chúng ta chạy trail đều ở dưới ngưỡng dồn tích lactate nên hầu như cơ thể không sử dụng hết oxy trong quá trình này. Do vậy, sự đánh đổi giữa việc dùng gậy và tăng áp lực lên tim với việc giảm áp lực lên hệ cơ để di chuyển nhẹ nhàng hơn nhiều khi cũng xứng đáng.

Chọn gậy trail như thế nào?

Liên quan đến việc chọn gậy, về cơ bản có hai loại gậy:
1/ Gậy có chiều dài cố định, có thể thu gọn: đây có lẽ là loại được sử dụng phổ biến nhất trong các cuộc thi siêu dài và chạy đường núi. Loại gậy này tạo cảm giác chắc chắn, nhẹ, thuận tiện và có tính linh hoạt cao nhất. Dù không phải là loại có đặc tính và chức năng tốt nhất nhưng hầu như ít có nhược điểm, có thể gấp lại hoặc thu gọn và xếp vào túi hành lý khi di chuyển xa.

2/ Gậy có chiều dài cố định nhưng không thể thu gọn: là loại gậy không thể gập hoặc thu gọn lại, nhẹ hơn loại gậy thu gọn, cảm giác chắc chắn hơn do không bị tách thành nhiều đoạn ngắn. Nhược điểm của loại gậy này là chúng ta phải cầm tay chạy liên tục, không thể đeo lên người trong khi chạy. Loại gậy này phù hợp cho các bạn thích tối giản tải trọng dụng cụ khi chạy, sử dụng gậy nhiều khi xuống dốc và không ngại phải cầm gậy liên tục khi chạy. Một nhược điểm khác là chúng ta sẽ gặp khó khăn khi đi máy bay, trừ khi kiếm được ống đựng phù hợp để có thể ký gửi hành lý.

Bên cạnh hai loại gậy nêu trên còn có loại gậy có thể điều chỉnh chiều dài và có thể thu gọn lại (ví dụ như dòng Micro Trail Vario của Leki). Nhiều người không thích sử dụng loại gậy này do mất nhiều thời gian điều chỉnh độ dài gậy cho phù hợp. Loại gậy này phù hợp với những người chưa xác định được chiều dài gậy phù hợp và điều chỉnh dần trong quá trình tập luyện.

 

Xem thêm: TOP 5 gậy chạy trail tốt nhất cho trail runner

 

Liên quan đến chọn chiều dài gậy, hầu hết các nhà sản xuất đều khuyên chúng ta nên chọn gậy sao cho khi giữ gậy ở vị trí vuông góc với mặt đất, khuỷu tay và sườn tạo thành góc dao động từ 80-100 độ (chênh lệch 10 độ so với mặt phẳng song song với mặt đất). Mặc dù không có cơ sở khoa học cho con số 80-100 độ nhưng kinh nghiệm cho thấy, những chân chạy đã sử dụng thành thạo gậy nên chọn gậy theo hướng tạo góc 80 độ để gậy dài hơn, có thể sử dụng được trong nhiều trường hợp hơn như xuống dốc, lên dốc…Đối với chân chạy mới, nên chọn gậy theo chiều ngắn hơn để làm quen với việc dùng gậy.

Vậy chúng ta phải chọn loại gậy nào? Câu hỏi này không có câu trả lời cụ thể vì tùy thuộc vào nhiều yếu tố như kinh nghiệm người chạy, địa hình thi dấu, cách sử dụng gậy…

Tuy nhiên, lựa chọn tốt nhất thường vẫn là gậy có chiều dài cố định và có thể thu gọn được. Đây là loại gậy dễ sử dụng, nhẹ và tạo cảm giác chắc chắn. Chúng ta có thể lôi gậy ra dùng khi cần và cất đi khi cần rảnh tay làm việc khác. Nếu là người không có nhiều kinh nghiệm chạy trail hoặc ít sử dụng gậy khi tập, gậy thu gọn là lựa chọn thuận tiện nhất.

Tuy nhiên, nếu có ý định dùng gậy kể cả khi chạy xuống dốc và không ngại cầm gậy chạy liên tục, không cần cất gậy khi chạy, chúng ta nên cân nhắc đầu tư một cặp gậy có chiều dài cố định và không thu gọn được. Đây là loại gậy có trọng lượng nhẹ hơn và chắc chắn hơn loại gậy thu gọn. Gậy này cũng khó gãy hơn vì thân gậy không có khớp nối. Chỉ nên dùng gậy này khi bạn có nhiều kinh nghiệm sử dụng gậy và có ý định dùng gậy cả khi lên dốc và xuống dốc.

 

Tác giả: runner Phạm Thao – Group VBRC

Suy nghĩ của bạn