Đào tạo cho lần đầu tiên của bạn trên 50 nghìn

Đầu tiên, từ chối trách nhiệm (bắt đầu bài viết với một số cuộc nói chuyện gợi cảm cho tất cả các luật sư trong nhà). Không có cách duy nhất để đào tạo cho một ultramarathon dài hơn. Mỗi người có thể thành công thông qua một loạt các phương pháp khác nhau, và cách này có thể không phù hợp với bạn.

Nếu bạn đã đọc những bài viết này trong nhiều năm qua, bạn sẽ biết tôi ghét đưa ra lời khuyên cụ thể mà không có năm bài báo không gây tranh cãi từ các tạp chí y khoa để sao lưu nó. Tôi giống như nhân vật gây phiền nhiễu trong một bộ phim truyền hình luôn nói rằng tại sao những bằng chứng dường như không thể thay đổi mà người anh hùng thu thập được có thể sai. Phong cách của tôi về cơ bản là Scully từ X-Files pha trộn với một chú chó tha mồi vàng.

Tuy nhiên, một điều tôi luôn thấy là mọi người đang bị choáng ngợp bởi ý tưởng chung về khoảng cách 50 dặm (và cao hơn) đến mức họ không bao giờ theo đuổi những mục tiêu thực sự khơi dậy đam mê của họ. Họ thường nghĩ rằng nó đòi hỏi tấn dặm mỗi tuần, một khả năng phục hồi Wolverine động như thật hoặc một khả năng Batman giống như là cách quá tự tin vào khả năng của một người (nếu Batman còn sống ngày hôm nay, anh ấy có thể được công bố năm 2020 ứng cử của ông khi đứng trên một quầy trước năm Iowans chán). Nói cách khác, họ nghĩ rằng siêu âm dài hơn là dành cho siêu nhân.

Nhưng ultras dành cho tất cả những người bị thúc đẩy bởi sức hấp dẫn của việc nhìn thấy họ có thể đi bao xa. Bài viết này đi qua một số nguyên tắc mà bạn có thể áp dụng cho đào tạo của bạn nếu bạn đang tranh luận đi qua 50K, và nó thậm chí còn cung cấp chi tiết cụ thể thông qua một kế hoạch đào tạo trung cấp kéo dài 12 tuần bắt đầu từ 30 dặm mỗi tuần. Mục tiêu không phải là để cho bạn biết cách đào tạo, vì giống như số lượng tương tự quá nhiều trong một bài viết chạy, tôi không biết câu trả lời cho câu hỏi đó. Thay vào đó, nó được thiết kế cho các vận động viên không có huấn luyện viên hoặc nền tảng trong triết lý đào tạo đang tìm kiếm một hướng dẫn nhanh để theo đuổi giấc mơ đáng sợ nhất của họ. Hãy bắt đầu với sáu nguyên tắc lớn.

Tải trọng đào tạo tổng thể ít quan trọng hơn căng thẳng đào tạo cụ thể (Dịch: bạn không cần phải chạy số dặm cao, mặc dù một số tuần lớn và chạy dài trở lại có thể giúp đỡ)

Các màn trình diễn marathon hàng đầu thường liên quan đến việc tập luyện nhiều hơn so với các màn trình diễn siêu đường đua hàng đầu. Điều đó có vẻ phản trực giác. Nên không còn khoảng cách thưởng thậm chí nhiều hơn dặm trong đào tạo? Lý do không phải lúc nào cũng là vì các màn trình diễn marathon thường bị giới hạn về mặt thể dục, với vận tốc xung quanh ngưỡng hiếu khí là quan trọng nhất và khả năng phục hồi cơ học là thứ yếu. Trong siêu âm, khả năng chịu được các ứng suất cơ học thường là vấn đề quan trọng hơn sức mạnh thô của động cơ hiếu khí.

Các vận động viên marathon chạy khối lượng lớn và tập luyện lớn vì đó là cách tốt nhất để tối ưu hóa sự phát triển aerobic và nền kinh tế đang chạy, trong khi các vận động viên đua xe siêu tốc thường tập trung hơn vào việc xử lý các yêu cầu duy nhất về hiệu suất trên đá và đỉnh trong nhiều giờ.

Đối với các vận động viên siêu hạng, thật khó để chuẩn bị cho những căng thẳng cấp tính của những cuộc chạy dài và những cuộc chạy trên núi trong khi cũng chịu mức độ căng thẳng mãn tính cao từ khối lượng cực cao trừ khi họ có một cơ sở lớn và độ bền phù hợp. Có hàng tấn câu chuyện minh họa điểm. Cát Bradley trung bình 66 dặm một tuần trước khi chiến thắng Tây Hoa 100 năm 2017, Zachary Ornelas trung bình 60 dặm mỗi tuần trước khi chiến thắng 2018 50 Mile Champs, chỉ tuần trước Kat Drew trung bình 52 dặm một tuần trước khi giành Chuckanut 50K. Bạn sẽ hiếm khi thấy những câu chuyện tương tự của marathoners pro luôn dưới 80 đến 100 dặm một tuần (mặc dù có rất nhiều ví dụ trong cả hai hướng).

Đối với đào tạo của bạn, tập trung vào việc xây dựng các nỗ lực chính mô phỏng các nhu cầu của ngày đua. Đó có thể là những cuộc chạy dài hoặc những cuộc đua huấn luyện (xem tuần 4 trong kế hoạch) hoặc những cuộc chạy dài về phía sau làm tăng sự suy giảm glycogen và làm căng thẳng hệ thống cơ xương (xem tuần 2, 3 và 5 trong kế hoạch). Những vấn đề căng thẳng mãn tính (dặm hàng tuần), nhưng stress cấp tính quan trọng hơn (những nỗ lực cụ thể quan trọng trên địa hình như ngày chủng tộc).

Điều hành nền kinh tế ở cường độ cao hơn tương quan với nền kinh tế ở cường độ thấp hơn, giống như những người trong ngày đua (Dịch: vấn đề tốc độ)

at lactate threshold (around one-hour effort) generally corresponds with performance at distances that are both shorter and farther than one hour. Các nghiên cứu cho thấy rằng sản lượng ở ngưỡng cho phép (khoảng một giờ nỗ lực) thường tương ứng với hiệu suất ở khoảng cách vừa ngắn hơn vừa xa hơn một giờ. Mặc dù có rất nhiều biến số trong các siêu âm dài và nó sẽ không tương quan chính xác với tốc độ, tối ưu hóa nền kinh tế đang chạy ở tốc độ nhanh hơn thường làm cho tốc độ chậm hiệu quả hơn.

Nói cách khác, đi ra ngoài và slogging qua dặm mỗi ngày chỉ cải thiện khả năng slogging của bạn, và slogging khả năng chỉ có thể cải thiện rất nhiều theo thời gian. Tốc độ đua nhanh hơn 10 nghìn hoặc 10 dặm thường sẽ tương ứng với tốc độ nhanh hơn cả ngày với một lượng đào tạo cụ thể vừa phải, và nó sẽ củng cố các thích ứng có thể kết hợp qua nhiều chu kỳ đào tạo. shorter strides and intervals. Nền kinh tế vận hành đó bao gồm sự phát triển hiếu khí cấp thấp từ những ngày dễ dàng và tốc độ bền vững hàng đầu từ những bước ngắn và khoảng thời gian ngắn hơn . long-term development than just focusing on long trail days with lots of climbing. Đây hoàn toàn là một cách để nói rằng đào tạo toàn diện sẽ cải thiện hiệu suất cực cao, cộng với nó có thể cho phép phát triển lâu dài hơn là chỉ tập trung vào những ngày dài với nhiều chuyến leo núi.

Đối với đào tạo của bạn, điều quan trọng là phải làm việc trong điều hành nền kinh tế hầu hết thời gian trong năm để tránh cao nguyên và cuối cùng thoái lui khỏi việc không tăng cường thích ứng thần kinh cơ cần thiết để chạy nhanh. Trong thực tế, điều đó có thể có nghĩa là thực hiện những bước tiến (hầu hết các ngày thứ Ba và Chủ nhật trong kế hoạch), tập luyện ngắn hơn (hầu hết các ngày thứ tư trong kế hoạch) và một số tiến độ dài hơn (một số thứ Bảy).

Tuy nhiên, vận tốc tối thiểu của bạn thường sẽ có liên quan nhiều hơn vào ngày đua so với vận tốc của bạn ở ngưỡng sữa mẹ hoặc aerobic (Dịch: hãy là người leo núi tự tin và xem xét đào tạo chéo)

Science of Ultra podcast about making sure your least-common-denominator pace (what you can do when the stuff hits the fan) is optimized. Nguyên tắc này được điều chỉnh từ những gì tôi nghe được từ huấn luyện viên và vận động viên Ian Sharman, người đã nói trong podcast Khoa học Ultra về việc đảm bảo tốc độ mẫu số ít phổ biến nhất của bạn (những gì bạn có thể làm khi công cụ chạm vào quạt) được tối ưu hóa. means being able to hike fast uphill and run efficiently downhill late in races. Vận tốc tối thiểu có nghĩa là có thể leo lên dốc nhanh và chạy xuống dốc hiệu quả trong các cuộc đua. Tôi không quan tâm ai đó nhanh như thế nào. . . nếu chúng chậm bò khi đi bộ đường dài hoặc mất khả năng chạy xuống dốc trên đôi chân dồn dập, thì có lẽ chúng sẽ thực hiện bước đi xấu hổ chậm nhất trong siêu âm (tin tôi đi, tôi đã ở đó).

Trong đào tạo, hãy chắc chắn rằng bạn là một người leo núi tự tin. good hiking form on trail runs (weekends in the plan), possibly add treadmill hikes of 20 to 30 minutes at 15% grade and 4+ miles per hour (Wednesdays after week 7 in the plan), and consider adding nature hikes when it sounds fun. Thực hành hình thức đi bộ đường dài tốt trên đường mòn chạy (cuối tuần trong kế hoạch), có thể thêm tăng vọt treadmill từ 20 đến 30 phút ở 15% lớp và 4+ dặm một giờ (thứ Tư sau khi tuần 7 trong kế hoạch), và cân nhắc việc thêm chất tăng giá cước khi nó nghe có vẻ vui. Chạy hạ cấp có chủ đích trong thời gian dài để chuẩn bị cho đôi chân của ngày đua, ngấu nghiến tốc độ miễn phí trong quá trình. Băng qua / tàu sức mạnh nếu bạn có thời gian và năng lượng dự phòng.

Các ứng suất cơ sinh học của hạ cấp thường gây ra sự cố nhiều hơn so với các ứng suất hiếu khí và cơ xương khớp của dịch chuyển (Dịch: thực hành chạy xuống dốc hiệu quả)

Mỗi lần xuống dốc là một cơ hội. Chạy hạ cấp trong siêu âm, hầu hết các vận động viên sẽ ở dưới ngưỡng aerobic, với nhịp tim thấp ngay cả ở những nhịp độ rắn. Về mặt lý thuyết, điều đó có nghĩa là nó phải là tốc độ cả ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, các nhu cầu về cơ sinh học và thần kinh cơ khi chạy xuống dốc có thể gây ra sự cố và mệt mỏi còn lại khiến cho những gì đáng lẽ là một nỗ lực dễ dàng cảm thấy không thể.

Ở đây, nó tập trung vào việc rèn luyện một kỹ năng hơn là sự thích nghi đau đớn hơn từ việc làm việc chăm chỉ. Để thực hành, sử dụng một số bước chạy dài (một số thứ Bảy trong kế hoạch) như một cơ hội để làm việc với các hạ cấp có mục đích. eccentric muscle contractions with just a few bouts of steep downhill running, so the biomechanical adaptations don’t take much reinforcement. Cơ thể thích nghi với các cơn co thắt cơ lệch tâm chỉ với một vài lần chạy xuống dốc, do đó, việc điều chỉnh cơ sinh học không cần phải củng cố nhiều. Thần kinh cơ, ban đầu nó khó khăn, nhưng cuối cùng nó trở thành bản chất thứ hai. Thêm vào đó, đó là nơi có rất nhiều người chạy đường mòn có kinh nghiệm mô tả về việc tìm kiếm dòng chảy của thời điểm hiện tại, với một chút nỗ lực siêu việt xen lẫn vào.

Sự suy giảm Glycogen có thể làm giảm đáng kể sản lượng (Dịch: nhịp độ thực hành và nhiên liệu)

iRunFar article by coach and athlete Corrine Malcolm, ultras really are an eating competition. Theo mô tả trong một bài viết gần đây của iRunFar bởi huấn luyện viên và vận động viên Corrine Malcolm, ultras thực sự là một cuộc thi ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy rằng glycogen thấp có thể làm giảm sản lượng điện ngay cả trước khi bonk đáng sợ, vì vậy điều quan trọng là phải luôn đứng đầu về nhiên liệu. Một phần trong số đó đến từ nhịp độ, với những nỗ lực cường độ cao hơn đốt cháy nhiều glycogen liên quan đến chất béo, khiến nó không cần thiết phải đi ra ngoài quá nhanh. Và một phần là thích ứng ruột non để hấp thụ chất dinh dưỡng trong quá trình hoạt động, có thể được đào tạo tương đối nhanh chóng.

Trong đào tạo, xem xét thực hành nhiên liệu ngày đua trên hầu hết các lần chạy hơn 90 phút. Có những cách tiếp cận khác có thể làm việc cho một số vận động viên, nhưng hầu hết chúng ta chỉ nên tập trung vào việc xuất sắc trong cuộc thi ăn uống.

Nhu cầu tâm lý độc đáo của ngày đua đòi hỏi phải thực hành các mẹo tăng cường hiệu suất từ ​​tâm lý học thể thao (Dịch: tự nói chuyện tích cực là chìa khóa)

Nếu bạn đăng ký cho một cực, bạn đang làm điều đó bởi vì nó khó. Làm điều đó mà không gặp khó khăn là một động lực chính sẽ giống như đến quầy thu ngân tại bưu điện và hỏi nơi bạn có thể tìm thấy sữa. positive self-talk can super-charge performance, reducing perceived exertion and actually improving fitness over time. Tâm lý học thể thao cho thấy việc tự nói chuyện tích cực có thể tăng hiệu suất, giảm nỗ lực nhận thức và thực sự cải thiện thể lực theo thời gian.

Hãy nghĩ về lý do tại sao. Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện bài tập đồi 5 x 3 phút trong tuần 7 của kế hoạch. Cái đó đau lắm. Nó thường đau thực sự, thực sự xấu.

Hay không? Thay vào đó, điều gì sẽ làm tổn thương những người giỏi giang Bằng cách thay đổi lời kể xung quanh nỗ lực thành một điều gì đó tích cực, một vận động viên có thể tránh được sự hoảng loạn nhẹ có thể gây ra cho những nỗ lực khó khăn hoặc một số mệt mỏi của những nỗ lực lâu dài. Chúng có thể là một cú chạm nhanh hơn, và ngay cả khi chúng không, chúng sẽ bớt căng thẳng hơn. shows that stress can have a primary influence on adaptation. Nghiên cứu gần đây cho thấy căng thẳng có thể có ảnh hưởng chính đến sự thích nghi. Vì vậy, có thể chỉ bằng cách suy nghĩ những suy nghĩ tích cực về bản thân và những gì bạn đang làm, sinh lý học của bạn có thể thích nghi tốt hơn với cùng một kích thích.

Quan trọng hơn, đó là cách thú vị hơn để đi xung quanh suy nghĩ về việc bạn tuyệt vời như thế nào. Và vào ngày đua, đó có thể là điều khiến bạn rời khỏi ghế tại trạm hỗ trợ dặm 40.

Có rất nhiều nguyên tắc có liên quan, nhưng nếu bạn đã đọc đến nay, tôi cho rằng sức chịu đựng đã là phù hợp mạnh mẽ của bạn. Vì vậy, chúng tôi sẽ dừng ở đó bây giờ. Thông điệp lớn khá đơn giản.

Hãy kiên định, nhanh chóng, nhanh nhẹn, đi điều độ và tin tưởng vào bản thân. Làm điều đó, và không có cuộc đua đường mòn nào bạn không thể chinh phục bằng một nụ cười.

Mẫu kế hoạch kéo dài 12 tuần (bắt đầu từ một quán, khỏe mạnh 30 dặm mỗi tuần)

Lưu ý: Kế hoạch này có thể không làm việc cho bạn. Trong thực tế, nó có thể quá chung chung để làm việc cho bất cứ ai. Nhưng nó minh họa một số nguyên tắc ở trên cho một vận động viên mẫu không có huấn luyện viên và nền tảng hạn chế trong triết lý đào tạo muốn bước lên các siêu âm dài hơn.

Lưu ý kép: Tôi chỉ nhận ra rằng ghi chú đó không thể hiện đầy đủ việc tự nói chuyện tích cực. (Nhìn vào gương). Đó là một kế hoạch tuyệt vời. Bạn đã nhận được điều này.

TuầnThứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáungày thứ bảychủ nhật
11 Tổng cộng 30 dặmnghỉ ngơi4 dặm dễ dàng2 mi dễ dàng, 8 x 30 giây đồi mod / cứng với 90 giây phục hồi dễ dàng, 2 mi dễ dàng / mod4 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu10 dặm dễ dàng trên những con đường mòn6 dặm dễ dàng trên những con đường mòn với 4 x 30 giây nhanh chóng / 2 phút dễ dàng
10 Tổng cộng 33 dặmnghỉ ngơi4 dặm dễ dàng2 dặm dễ dàng, 10 x 30 giây nhanh chóng (nghĩ rằng nỗ lực đua dặm) / 1 phút dễ dàng, 2 dặm dễ dàng4 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu10 mi dễ dàng / mod trên những con đường mòn. Làm việc hạ cấp. Khi chạy easy / mod, bạn có thể đẩy nếu cảm thấy tốt6 dặm dễ dàng trên những con đường mòn cộng với 4 x 20 giây đồi mod / cứng
9 Tổng cộng 37 dặmnghỉ ngơi5 dặm dễ dàng với 6 x 20 giây nhanh / 2 phút dễ dàng2 mi dễ, 15 x 1 phút nhanh / 1 phút dễ, 2 mi dễ / mod. Hãy suy nghĩ 5k để bắt đầu, nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành5 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu12 dặm dễ dàng trên những con đường mòn (30 phút mod / khó trong khoảng 1 giờ nỗ lực)6 dặm dễ dàng trên những con đường mòn cộng với 6 x 20 giây đồi mod / cứng
số 8 Tổng cộng 41 dặmnghỉ ngơi5 dặm dễ dàng với 4 x 20 giây nhanh / 1 phút dễ dàng2 mi dễ, 10 x 2 phút nhanh / 1 phút dễ, 2 mi dễ / mod. Hãy suy nghĩ 10k để bắt đầu, nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành5 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu14 mi dễ dàng / mod trên những con đường mòn. Làm việc hạ cấp8 dặm dễ dàng trên những con đường mòn cộng với 6 x 20 giây đồi mod / cứng
7 Tổng cộng 37 dặmnghỉ ngơi5 dặm dễ dàng với 4 x 20 giây nhanh / 40 giây dễ dàng2 dặm dễ dàng, 6 x 1 phút đồi khó với 2 phút phục hồi dễ dàng, 5 phút dễ dàng, 15 phút mod / khó (suy nghĩ 10k nỗ lực), 2 mi dễ dàng. LƯU Ý: có thể thêm máy chạy bộ vào PM bất kỳ Thứ tư nào cho đến tuần đua6 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu10 dặm dễ dàng trên những con đường mòn (30 phút trong khoảng 1 giờ nỗ lực ở giữa)8 dặm dễ dàng trên những con đường mòn với 4 x 30 giây nhanh chóng / 2 phút dễ dàng
6 Tổng cộng 48 dặmnghỉ ngơi6 dặm dễ dàng với 4 x 20 giây nhanh / 2 phút dễ dàng2 mi dễ, 3 x 8 phút nhanh / 3 phút dễ dàng (nghĩ rằng nỗ lực 1 giờ), dễ dàng 2 mi với 4 x 30 giây nhanh / 2 phút dễ dàng6 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu16 mi dễ dàng / mod trên những con đường mòn. Làm việc hạ cấp10 dặm dễ dàng trên những con đường mòn với 4 x 30 giây nhanh chóng / 2 phút dễ dàng
5 Tổng cộng 51 dặmnghỉ ngơi6 dặm dễ dàng với 6 x 20 giây nhanh / 2 phút dễ dàng2 mi dễ, 5 x 3 phút đồi cứng với 3 phút phục hồi dễ dàng, 2 mi vừa phải6 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu20 dặm dễ dàng trên những con đường mòn (mod 1 giờ ở giữa xung quanh nỗ lực chạy marathon)12 dặm dễ dàng trên những con đường mòn với 4 x 30 giây nhanh chóng / 2 phút dễ dàng
4 Tổng cộng 39 dặmnghỉ ngơi2 mi dễ dàng, 20 phút mod / khó (nghĩ nỗ lực 1 giờ), 2 mi dễ dàng với 4 x 30 giây nhanh / 30 giây dễ dàng5 dặm dễ dàngnghỉ ngơi2 dặm dễ dàng trong sáng25 dặm đến 50k đẩy một chút trên những con đường mòn (có thể là một cuộc đua đào tạo). Thực hành nhiên liệu và làm việc hạ cấp. Điều này sẽ khó khăn và khiến bạn đặt câu hỏi cho các quyết định cuộc sốngPIZZA!
3 Tổng cộng 58 dặmnghỉ ngơi6 dặm dễ dàng với 4 x 30 giây nhanh / 2 phút dễ dàng2 mi dễ dàng, 8 x 3 phút nhanh chóng (nghĩ rằng nỗ lực 1 giờ để bắt đầu, nỗ lực nhiều hơn để hoàn thành) với 1 phút phục hồi dễ dàng, 2 mi dễ dàng8 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu20 dặm dễ dàng / mod trên những con đường mòn (30 phút mod xung quanh một nửa nỗ lực chạy marathon ở giữa). Làm việc tất cả các hạ cấp16 dặm dễ dàng trên những con đường mòn cộng với 8 x 30 giây đồi mod / cứng
2 Tổng cộng 50 dặmnghỉ ngơi6 mi dễ dàng cộng với 4 x 20 giây đồi mod / cứng2 mi dễ dàng, 5 x 3 phút đồi cứng với 3-4 phút phục hồi dễ dàng, 2 dặm mod6 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu18 dặm dễ dàng / mod trên những con đường mòn12 dặm dễ dàng trên những con đường mòn cộng với 4 x 30 giây đồi mod / cứng
1 Tổng cộng 37 dặmnghỉ ngơi5 dặm dễ dàng2 mi dễ, 30 phút khó trên đường mòn, 2 mi dễ. Hãy vui vẻ với nó và cảm thấy thoải mái với sự khó chịu5 dặm dễ dàngnghỉ ngơi hoặc x-tàu10 dặm dễ dàng trên những con đường mòn (mod 20 phút xung quanh nỗ lực chạy marathon ở giữa)6 mi dễ dàng cộng với 4 x 30 giây đồi mod / cứng
0nghỉ ngơi2 mi dễ, 15 phút vừa phải (nghĩ rằng nỗ lực chạy marathon để bắt đầu, nhanh hơn trong 5 phút cuối), 2 mi dễ dàng3 dặm dễ dàngNghỉ ngơi2 dặm dễ dàng trong sáng50 Miler! Bắt đầu dễ dàng, nhiều nhiên liệu, cười nhiều hơn và ăn mừng cho dù điều gì xảy raPIZZA!

Some Work, All Play . Các đối tác của EZDavid Roche với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . The Happy Runner , is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon . Cuốn sách của ông, The Happy Runner , nói về việc chấp nhận sự tự chấp nhận vô điều kiện trong một cuộc sống đang chạy, và nó hiện đã có sẵn tại Amazon .

Suy nghĩ của bạn