Đào tạo vượt mức: Dấu hiệu cảnh báo không người chạy nào nên bỏ qua

Overtraining là một con gấu xám trưởng thành đầy đủ, ném những người làm cỏ khô lớn, ma mãnh có thể hủy hoại cuộc sống hàng ngày của bạn.

Phản ứng thái quá, trong khi đó, là một con gấu con. Bản thân nó hầu như vô hại, nhưng momma Grizzly có thể ở gần phía sau trừ khi bạn hành động nhanh chóng.

Tập luyện chạy bộ là một quá trình liên tục gây ra căng thẳng khiến cơ thể bạn thích nghi tích cực. Đôi khi, cơ thể không lành lại nhanh như bình thường. Việc vượt quá phạm vi đó có thể là do tập luyện cường độ cao, tăng khối lượng tập luyện hoặc thậm chí cách chạy tương tác với cuộc sống của bạn bên ngoài quần short ngắn (những thứ như thiếu ngủ, quá nhiều công việc hoặc dinh dưỡng không đủ).

Bất kể điều gì gây ra sự vượt quá, bạn cần nhận ra nó ngay lập tức và biết cách phản ứng. Tiếp tục tập luyện chăm chỉ bình thường thông qua các triệu chứng phản ứng thái quá khiến tập luyện bị ảnh hưởng, và mọi thứ có thể tiến triển thành cu%E1%BB%99c” l nh c m gi t> .

Cha đẻ của đào tạo chạy, Arthur Lydiard, từng khiến các vận động viên của mình chạy chậm một cách đau đớn khi họ biểu hiện các triệu chứng tương tự. Hướng đi của anh ta là thứ gì đó chạy dọc theo tốc độ của một người già đẩy xe đẩy đi mua sắm. Nói cách khác, hãy chậm lại cho đến khi bạn không cảm thấy sức đề kháng từ cơ thể và chạy với tốc độ đó (tối đa 90 phút mỗi ngày nếu bạn là một vận động viên nâng cao).

2. Nghỉ ngơi hoàn toàn

Ngay cả chạy chậm cũng có thể là một căng thẳng, vì vậy nếu bạn cảm thấy đặc biệt tồi tệ, thậm chí đừng làm điều đó. Hãy để đôi chân của bạn phục hồi hoàn toàn, thực hiện một số động tác chống đẩy hoặc nâng cơ thể khác nếu bạn cần đốt cháy hơi nước và bơm hormone. Sử dụng phòng tắm hơi là một cách tốt để đổ mồ hôi mà không có nhiều căng thẳng.

3. Dễ dàng chạy cộng với bước tiến nhanh

Đôi khi, một sự vượt quá không quá đáng lo ngại và chỉ đi kèm với các triệu chứng nhỏ. Trong trường hợp đó, bạn có thể chạy nỗ lực thấp và thêm một số bước nhanh vào cuối. Bước tiến là tốc độ tăng tốc từ 20 đến 30 giây mượt mà, đạt tối đa ở tốc độ đua 800 mét. Bạn có thể làm chúng trên đồi để hoạt động bằng sức mạnh, ngay cả khi bạn cảm thấy hơi yếu.

Tuy nhiên, không có vấn đề gì, đừng thúc ép bản thân tập luyện vừa phải hoặc chăm chỉ nếu bạn gặp phải các triệu chứng trên.

Điều trị (Lối sống)

Lối sống mang tính cá nhân cao. Những lời khuyên này chỉ đơn thuần là hướng dẫn giải quyết các yếu tố kết tủa có thể xảy ra.

1. Ăn kiêng

Thông thường, một sự vượt quá có thể được gây ra bởi dinh dưỡng và hydrat hóa không đầy đủ. Nếu một vận động viên ăn thịt, tôi thường đề nghị một burger hoặc bít tết mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng biến mất. Nếu một vận động viên không ăn thịt, tôi chỉ khuyên họ nên ăn nhiều thứ giàu chất béo và protein.

Không bao giờ bỏ qua việc vượt quá, ngay cả khi mức độ hoạt động giảm. Một số người đưa ra giả thuyết rằng tập luyện quá sức thường đi kèm với việc thiếu calo (đặc biệt là chất béo). Trong khi khoa học vẫn chưa đưa ra nhiều lý thuyết tập luyện quá sức, có một sự đồng thuận chung rằng nhiên liệu không đủ có thể làm cho động cơ trở nên tồi tệ.

Một điều khác để theo dõi là bàn ủi của bạn. Hầu như tất cả những người chạy bộ khối lượng lớn mà tôi biết (đặc biệt là phụ nữ) đều bổ sung sắt hoặc vitamin có chứa sắt. Hãy cực kỳ cẩn thận với bất kỳ chất bổ sung nào, và luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

2. Ngủ

Bạn lành khi bạn đang ngủ. Tại cốt lõi của nó, phản ứng thái quá là không đủ chữa lành. Vì vậy, hãy dành thời gian cho việc nhắm mắt! (Đây là Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Suy nghĩ của bạn