Đi bộ, chạy bộ

Làm thế nào đi bộ đường dài có thể tăng tốc chạy đường mòn của bạn

Bạn có nghĩ rằng đi bộ là anathema để chạy trail? Bạn hoàn toàn sai. Giáo dục

Đi bộ, chạy bộ 1

Ảnh của Kevin Steele

Bạn có nghĩ rằng đi bộ là anathema để chạy trail? Bạn hoàn toàn sai. Tất cả chỉ là vấn đề bằng cấp. Ngay cả những người chạy đường mòn tốt nhất thế giới cũng đi bộ khi địa hình, độ dốc và khoảng cách chỉ ra họ làm như vậy.

Và, chúng ta không chỉ nói về ultramarath. Chẳng hạn, trong Giải vô địch chạy núi thế giới 12 km 2010, Max King, người Mỹ thứ hai trong đội giành huy chương bạc của Hoa Kỳ, đã không đi bộ nhiều, nhưng có một đoạn dài hai dặm Tôi đã đi bộ có lẽ 10 phần trăm. Tôi không bao giờ thích [đi bộ], nhưng đôi khi nó chỉ có ý nghĩa.

Tại sao đi bộ

Là con người, chúng ta có hai hình thức vận động hai chân chính: chạy và đi bộ. Theo nguyên tắc chung, đi bộ là tiết kiệm năng lượng hơn ở tốc độ chậm hơn trong khi chạy hiệu quả hơn ở tốc độ nhanh hơn. Nguyên tắc này không thay đổi khi chúng ta bắt đầu sạc lên một ngọn đồi. Tuy nhiên, lực kéo không đổi của lực hấp dẫn làm giảm tốc độ chuyển từ chạy sang đi bộ vì hai lý do.

Đầu tiên, có vật lý. Chạy về cơ bản là một loạt các giới hạn cách nhau bởi một khoảnh khắc đình chỉ. Trong giai đoạn đình chỉ, trọng lực tăng tốc cho chúng ta đi xuống, điều này dẫn đến một vòng cung parabol của người cao với một thành phần thẳng đứng tăng. Chúng tôi sử dụng năng lượng đáng kể để phóng mình vào giai đoạn đình chỉ chống lại lực hấp dẫn.

Mặt khác, đi bộ thiếu khoảnh khắc đình chỉ. Thay vào đó, chúng tôi đi du lịch trong một loạt các vòng cung tròn phẳng phẳng. Khi chúng ta chạy lên một ngọn đồi, chúng ta cần phóng đại độ cao của pha bay, trong khi không có pha bay để phóng đại khi đi lên dốc. Ultrarunner Krissy Moehl đã kết tinh một cách ngắn gọn khái niệm này, Walking Walking đưa ra khỏi bước tiến của bạn.

Thứ hai, khi độ dốc của ngọn đồi tăng lên, thì cũng sẽ phải nỗ lực để chạy lên nó. Trong các cuộc đua dài hơn, nỗ lực cần thiết để chạy một độ nghiêng cụ thể có thể vượt quá nỗ lực trung bình mà một vận động viên sẽ chi tiêu tối ưu trong cuộc đua và do đó, đốt cháy các cửa hàng nhiên liệu quá nhanh. Trong các cuộc đua ngắn hơn, đơn giản là không thể tiếp tục chạy lên một dốc cao.

Khi nào nên đi bộ

Trước tiên, trước tiên bạn phải quyết định rằng bạn sẵn sàng đi bộ, điều này có thể gây khó khăn cho những người chạy bộ chủ yếu chạy những quãng đường ngắn hơn hoặc đến từ một nền tảng chạy trên đường. Nếu nghi ngờ, hãy thử nó trong đào tạo hoặc một môi trường chủng tộc thấp. Biết rằng bạn không nuốt niềm tự hào của mình khi bạn đi bộ; bạn chỉ đơn giản là tham gia vào một hoạt động bao gồm cả chạy và đi bộ.

Để xác định khi nào bắt đầu đi bộ, hãy tìm hai manh mối. Nếu hơi thở của bạn bị rách trên bất kỳ ngọn đồi nào, đó là một dấu hiệu tuyệt vời bạn nên đi bộ. Ngoài ra, trừ khi bạn đang ở gần vạch đích, nếu bạn đang chạy lên một ngọn đồi và mọi người xung quanh bạn đang đi bộ, hãy đưa ra gợi ý. Tonya Olson, một nhà trị liệu vật lý, đã học được bài học đó ngay từ đầu trong sự nghiệp siêu phàm của mình, nếu mọi người có kinh nghiệm trong một môn thể thao tham gia vào một hoạt động, thì có lẽ bạn cũng nên như vậy.

Khi nào Max King chuyển sang đi bộ? Phần mềm thường là khi tôi sắp xếp lại và tôi chỉ cần nghỉ ngơi nhanh để giảm nhịp tim xuống vài nhịp. Ngoài ra, nếu tôi nhận ra rằng đi bộ cũng nhanh như chạy, thì thật vô nghĩa khi không đi bộ.

Khi bạn có được kinh nghiệm, bạn sẽ xây dựng nhận thức về cách duy trì một nỗ lực đồng đều trên các thăng trầm, căn hộ và thăng trầm. Bạn sẽ biết khi nào nên giảm tốc độ từ chạy sang đi bộ trên một ngọn đồi. Rõ ràng, nỗ lực mục tiêu nhận thức này có xu hướng khó khăn hơn trong đua xe so với đào tạo và khó hơn trong các cuộc chạy ngắn hơn so với những người dài hơn.

Làm thế nào để đi bộ

Lỗi phổ biến nhất là đi bộ và sử dụng các cơ sai. Olson nói, Bạn nên tự đẩy mình lên núi bằng những cú lướt của mình, thay vì tự kéo mình bằng tứ giác và bắp chân. Không chỉ bạn sẽ sử dụng một nhóm cơ lớn hơn khi bạn cần nhất, bạn sẽ nghỉ ngơi những cơ bắp khác để chạy đường mòn.

Để giúp thu hút các glutes của bạn (còn gọi là cơ mông), hơi nghiêng về phía trước với trọng tâm của bạn một chút ở phía trước xương chậu của bạn. Tuy nhiên, đừng linh cảm, và giữ thẳng lưng.

Một khi bạn đang sử dụng glutes của mình, hãy tập trung vào việc rút ngắn sải chân của bạn (khi bạn nhìn xuống, tầm nhìn của bạn sẽ giảm ngay cả với ngón chân của bạn) và duy trì nhịp đều. Những bước tiến dài với một khoảnh khắc đình chỉ lớn là một máy lọc năng lượng lớn.

Cân nhắc sử dụng cột leo núi trong khi đi bộ leo dốc cực kỳ dài hoặc dài, đặc biệt là trong các cuộc đua marathon hoặc các sự kiện dài hơn. Họ có thể giúp bạn tăng sức mạnh lên một ngọn đồi. Ngược lại, tránh dùng hai tay quỳ xuống khi bạn đang leo trèo, vì đó là dấu hiệu bạn đang tham gia vào tứ giác của bạn chứ không phải là ánh mắt của bạn.

Cách tốt nhất để cải thiện việc đi bộ khó khăn của bạn? Thực hành. Mặt khác, Olson khuyên bạn nên thử bất kỳ hoạt động hoặc bài tập nào cô lập các glute, chẳng hạn như bắt cóc hông nằm nghiêng, cầu một chân hoặc ngồi xổm với bàn chân sau nâng lên (xem

Suy nghĩ của bạn