Giải lao cho người lớn

Khi tôi còn là một đứa trẻ, tôi yêu những con lạch. Cho đến hôm nay, tôi thấy một người yêu bập bẹ, và tôi cảm thấy một sự thôi thúc nguyên thủy muốn văng tung tóe trong đó. Tôi là người chạy bộ vì tôi bận khám phá những con lạch trong khi những cậu bé khác đang chơi Halo hoặc nói chuyện với các cô gái.

Có lẽ bạn cảm thấy một nỗi nhớ về giờ nghỉ cấp ba bất cứ khi nào bạn chạy qua các quán bar khỉ. Rất may, giống như đường mòn chạy trầy xước nhu cầu của tôi về những con lạch, đua xe vượt chướng ngại vật (OCR) là một phiên bản trưởng thành thú vị của sân chơi.

Trong OCR, một loạt các chướng ngại vật đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và / hoặc kỹ thuật được ngăn cách bởi bất cứ nơi nào từ vài mét đến vài dặm của off-road chạy. Nhiệm vụ khác nhau, nhưng có thể bao gồm đu trên thanh khỉ, leo dây, chạy với vật nặng và thậm chí bò dưới dây thép gai. Cũng giống như cuộc đua đường mòn, cuộc đua bao gồm 5Ks không có đá trên những con đường xe đạp và những người hùng 100 tuổi trên những ngọn núi cao, OCR có một cái gì đó cho tất cả mọi người, từ bùn chạy theo đội cho đến những chiếc Toughest Mudders 24 giờ.

Ngay cả khi bạn không vung gậy trong nhiều thập kỷ, một vài mẹo sẽ giúp bạn sẵn sàng vượt qua mọi trở ngại.

1. Chạy lên đồi

Tin tốt cho những người chạy đường mòn: Phần khó nhất trong hầu hết các cuộc đua này là chạy và địa hình mà bạn bao quát, Ryan nói, nhà vô địch La Sportiva Mountain Cup năm lần thi đấu trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật Spartan. Nhiều khóa học OCR nằm trong cùng các công viên tổ chức các cuộc đua đường mòn, cho dù là khu nghỉ mát trượt tuyết trên núi hay không gian xanh của thành phố. Thông thường, bạn có thể mong đợi đủ bùn và đồi để làm cho mọi thứ thú vị.

Giống như tất cả các khóa đào tạo chạy, điều quan trọng nhất là phát triển một cơ sở số dặm vững chắc. Chạy tới năm hoặc sáu lần mỗi tuần, với hầu hết các lần chạy với tốc độ trò chuyện. Sau đó, để chuẩn bị cho những thách thức độc đáo của OCR, điều cần thiết là bắt chước các vụ nổ tạo ra sữa mẹ là điển hình ở giữa các chướng ngại vật.

Woods khuyên bạn nên chạy lên và xuống núi nếu có thể, để gặt hái những lợi ích toàn thân của đôi chân khỏe mạnh và hệ thống tim mạch hiệu quả. Nếu bạn không có quyền truy cập vào các ngọn núi, hãy thay thế các khoảng thời gian trên đồi: 12 x 1 phút, 8 x 2 phút hoặc 5 x 3 phút với nỗ lực vừa phải, tất cả đều có phục hồi khi chạy bộ. Như một lợi ích bổ sung, Woods nói, chạy núi phát triển sức mạnh cốt lõi không thể thiếu trong OCR.

2. Xây dựng sức mạnh trên cơ thể

Hầu hết các chướng ngại vật đòi hỏi sức mạnh mà bạn không có được từ việc mang đồ tạp hóa đến và đi từ xe của bạn hai lần một tuần (đó là bài tập thể dục trên cơ thể yêu thích của tôi). Tập trung vào sức mạnh của bạn với các bài tập thể hình. Nếu bạn là một người đàn ông hay một người phụ nữ rất mạnh mẽ, thì Pull Pull-up sẽ là một bài tập để thêm vào, anh nói. Họ sẽ cung cấp cho bạn một chân khổng lồ trên các chướng ngại vật trên cơ thể đòi hỏi phải treo và đu.

Nếu bạn giống tôi và vật lộn để tập thể dục trong bài kiểm tra thể lực của Tổng thống (không phải ngẫu nhiên mà tôi không nói chuyện với các cô gái vào thời điểm đó), hãy tập trung vào bài tập chống đẩy.

Bạn có thể nâng nó lên một mức bằng cách tập thể dục ở giữa đường chạy dễ dàng. Kimber Mattox, một nhà vô địch trong quá khứ của XTERRA Trail Run và loạt khóa học vượt chướng ngại vật Dash, thực hiện các động tác chống đẩy giữa các lần lặp lại đồi.

3. Biết những trở ngại của bạn

OCR dường như đánh bại những người mới bắt đầu theo cách tương tự như đua xe. Trong khi chúng ta chạy bộ có thể quên bôi trơn trước khi chạy bùn, người mới OCR có thể bị cản trở bởi toàn bộ khái niệm về một chướng ngại vật.

Có một kỹ thuật tốt cho mọi trở ngại, và thực hiện một số nghiên cứu trước đó có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều năng lượng, leo trèo hoặc vượt qua một sợi dây không chỉ là về sức mạnh vũ phu. Vượt qua Tìm bản đồ khóa học trước và YouTube những trở ngại họ thường sử dụng.

Mattox chuẩn bị cho những trở ngại cụ thể bằng cách phiêu lưu từ sân chơi này sang sân chơi khác để luyện tập những chú khỉ trên đường chạy dễ dàng.

Còn dây thừng thì sao? Các phòng tập thể dục CrossFit có chúng, nhưng rất nhiều trường tiểu học cũng vậy. Chỉ cần chắc chắn để có được sự cho phép trước khi vào một trong hai vị trí.

Cả Mattox và Woods đều nói rằng thật khó để luyện tập cho vô số chướng ngại vật mà bạn có thể thấy trong ngày đua. Trước sự không chắc chắn đó, hãy tập trung vào sức mạnh chung, khả năng phục hồi và tính linh hoạt; bạn có thể sẽ không thể tìm thấy một lưới 10 feet để leo lên hoặc dây thép gai để luyện tập cùng.

4. Suy nghĩ trước

Cuộc đua được chiến thắng với cái đầu và trái tim. Hãy suy nghĩ về những gì sắp tới, bảo tồn năng lượng cho các yếu tố thách thức nhất. Woods nói rằng trong khi bạn có thể kinh ngạc trên những con đường mòn, đó không phải là một lựa chọn trong OCR. Hình dung khóa học và các chướng ngại vật càng nhiều càng tốt để có thể thực hiện các nhiệm vụ phức tạp trong khi mệt mỏi. Dừng lại để suy nghĩ là ổn thôi vài giây trước khi một chướng ngại vật có thể tiết kiệm được vài phút trong các hình phạt.

Và hãy nhớ rằng, cốt lõi của nó, OCR đang chơi trên sân chơi với bạn bè. Nếu bạn cười mỗi dặm, bất kể thế nào, Mattox nói, bạn sẽ chiến thắng rất nhiều trận chiến khi bạn về đích.

Chọn cuộc phiêu lưu của riêng bạn

Có rất nhiều lựa chọn OCR. Dưới đây là bốn trong số phổ biến nhất.

Đua xe Spartan. Bất cứ nơi nào từ các sự kiện chạy nước rút 5K, đến các cuộc đua nửa người nửa thú, và các cuộc đua marathon, các cuộc đua Spartan cung cấp những bước chạy khó khăn xen kẽ với các chướng ngại vật về sức mạnh và kỹ năng. Mong đợi để trộn dây leo và mang nặng với những thứ như ném giáo.

Chiến binh Dash. Thường được mô tả như một bữa tiệc lớn, Warrior Dash chủ yếu là những cuộc chạy bùn 5K với những chướng ngại vật dễ dàng hơn. Ở phần đầu của gói, Warrior Dash kết thúc là một cuộc đua giữa những người chạy mạnh mẽ hơn là các chuyên gia OCR.

Mudder cứng rắn. Tại 10-cộng dặm, Mudders Tough là những sự kiện OCR hàng loạt tham gia dài nhất, với những trở ngại lấy cảm hứng từ các bài tập huấn luyện quân sự. Hầu hết các Tough Mudders không định hướng cạnh tranh, mà tập trung vào tinh thần đồng đội và vượt qua nỗi sợ hãi như lửa, điện và độ cao.

Trận chiến. Một loạt 8K bùn lầy với ít nhất 25 chướng ngại vật Spartan mỗi chủng tộc, Battlefrog được Navy Seals thiết kế và ra mắt vào năm 2014. Hãy đến với OCR; ở lại cho lễ hội đua xe theo chủ đề Mỹ.

David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Bài viết này ban đầu xuất hiện trong số tháng 6 năm 2016 của chúng tôi.

Suy nghĩ của bạn