Giảm nhiệt

Làm thế nào để tránh các bệnh do nhiệt

Vào một ngày 86 độ ở Fort Benning, Georgia, bác sĩ y học thể thao Wade Lillegard đang theo dõi quân đội

Giảm nhiệt 1

Ảnh của Luis Escobar

Vào một ngày 86 độ ở Fort Benning, Georgia, bác sĩ y học thể thao Wade Lillegard đang theo dõi quân đội huấn luyện khi một tân binh 18 tuổi bất ngờ vò nát trong một cuộc chạy dài năm dặm. Chàng trai chậm chạp nói và không đổ mồ hôi mặc dù nhiệt độ của anh ta là 108 độ. Bị một cơn say nắng, anh rơi vào tình trạng hôn mê, tỉnh dậy ba ngày sau đó với gan và thận bị tổn thương và tổn thương vùng dưới đồi, một phần của não điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và tốc độ mồ hôi. Người lính đã hồi phục nhưng sẽ vẫn dễ bị bệnh nhiệt hơn.

Ngoài đột quỵ do nhiệt, không chỉ có thể kết thúc cuộc đua của bạn, mà còn có thể gây ra thiệt hại vĩnh viễn hoặc thậm chí tử vong, là những tình trạng ít nghiêm trọng hơn như chuột rút, mất nước và kiệt sức vì nóng.

Tại sao nóng

Chạy trong thời tiết nóng không chỉ gây khó chịu, nó gây căng thẳng phi thường cho hệ thống tim mạch, bởi vì máu được dẫn ra khỏi các cơ quan nội tạng đến cơ bắp làm việc và bề mặt da, rút ​​nhiệt thừa ra khỏi lõi và bên ngoài cơ thể. Cơ thể có các mục tiêu cạnh tranh [làm mát bạn xuống hoặc đưa bạn về phía trước], do đó, nó ưu tiên, theo ông Julgegard. Kết quả là nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng khả năng hiếu khí của bạn giảm.

Đây là như thể bạn đang tập luyện ở độ cao, Karen nói, Karen Harvey, trợ lý huấn luyện viên của đội tuyển quốc gia phụ nữ thuộc phân khu của Đại học bang Florida.

Các hợp chất độ ẩm ảnh hưởng đến mức độ hiệu suất của bạn, làm cho bay hơi (khi mồ hôi bay hơi và làm mát cơ thể) kém hiệu quả hơn vì sự bốc hơi có thể xảy ra đủ nhanh để làm tan nhiệt cơ thể dư thừa. Do đó, nhiệt độ bên ngoài thậm chí còn nóng hơn so với thực tế. Và trong khi đổ mồ hôi nhiều là dấu hiệu của hệ thống điều nhiệt lành mạnh, việc mất một lượng nước lớn làm tăng nguy cơ mất nước, một nguyên nhân chính gây ra bệnh nhiệt ở những người chạy bộ.

Thay thế những gì bạn mất

Tạo một lịch trình hydrat hóa để thay thế nước và chất điện giải bị mất qua mồ hôi trong khi chạy. Tôi uống một đến hai chai nước uống hoặc nước điện giải 20 ounce như nuun ( www.nuun.com ) một giờ, uống từng ngụm nhỏ cứ sau hai phút, anh nói, Lisa Smith-Batchen, huấn luyện viên và là người chiến thắng hai lần của 135 -mile Badwater Ultramarathon ở Thung lũng chết, California. Và nếu nó thực sự nóng, tôi uống hai hoặc ba viên nang Endurolyte ( www.hammernutrec.com ) hoặc một SaltStick ( www.SaltStick.com ) một giờ trên đó.

Smith-Batchen cảnh báo rằng nhiệt có thể khiến thức ăn và đồ uống yêu thích của bạn không ngon miệng, vì vậy hãy tập cho dạ dày của bạn dung nạp nhiên liệu với các buổi tập luyện trong thời tiết nóng. Và nếu đau bụng hoặc buồn nôn, hãy làm chậm tốc độ của bạn và tăng lượng chất điện giải và nước.

Điều chỉnh kỳ vọng

Mặc dù có thể thích nghi với môi trường nóng (sau khoảng tám ngày, hệ thống điều nhiệt tăng sản xuất mồ hôi), nhưng không có sự thích nghi nào, ví dụ như tập luyện trong phòng tắm hơi hoặc dưới lớp quần áo nặng, sẽ khiến bạn miễn nhiễm với các hiệu ứng năng lượng của nhiệt.

Tuyến phòng thủ tốt nhất là phòng tránh. Harvey lên kế hoạch tập luyện cho đội của mình để bỏ lỡ thời điểm nóng nhất trong ngày, khi thủy ngân thường rơi vào thập niên 90. Chúng tôi làm công việc nhịp độ hoặc khoảng thời gian vào buổi sáng hoặc trên những con đường mòn dưới tán cây, cô nói.

Nếu họ phải tập luyện ở nhiệt độ cực cao, các vận động viên của cô sẽ giảm cường độ tập luyện (ở dưới mức nhịp tim tối đa của họ), mà không ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện vì chạy chậm trong thời tiết nóng tạo ra mức tăng thể lực tương tự như chạy nhanh hơn trong điều kiện mát mẻ. Thành phần cơ thể, tuổi tác, sự dẻo dai về tinh thần và điều hòa nói chung đều đóng một vai trò trong việc bạn nên giảm cường độ chạy như thế nào, mặc dù vậy, Lillegard đề nghị giảm tối thiểu 25%. Nếu bạn đang chạy với một nỗ lực cảm nhận vừa phải, có nghĩa là bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện, thì bạn đang ở trong một khu vực nhịp tim an toàn, ông nói.

Trong cái nóng 120 độ của Badwater, Smith-Batchen giữ ở mức hoặc dưới 80 phần trăm nhịp tim tối đa của cô. Tôi đã phạm sai lầm là chạy quá nhanh trong cái nóng của ban ngày, chỉ bị kiệt sức sau cuộc đua khi mặt trời lặn và tôi sẽ có thể tăng tốc, cô nói. Vì vậy, phương châm cuộc đua thời tiết nóng của tôi là, ‘Đi chậm để đi nhanh!’

Mẹo để đánh bại cái nóng

:: Pre-hydrat trước khi chạy nóng , tiêu thụ 16 ounce nước uống thể thao điện giải hai giờ trước khi chạy của bạn và tám đến 16 ounce khác 15 phút trước khi bắt đầu.

:: Đặt túi đá dưới mũ của bạn và bên trong quần áo của bạn gần các động mạch chính (áo lót và quần short).

:: Hút vào một khối băng để ngăn ngừa khô miệng.

:: Thỉnh thoảng ngâm mình với nước (miễn là không phải nước uống của bạn). Trong một cuộc đua, có một thành viên phi hành đoàn phun nước cho bạn.

:: Mặc áo polyester màu trắng hoặc sáng màu hoặc áo thấm mồ hôi khác [xem Trail Tested, trang 66 để xem xét về áo chống nắng].

:: Đội một chiếc băng đô và một chiếc mũ thấm mồ hôi sáng màu với tấm che mặt và vạt cổ.

Kiệt sức so với Đột quỵ nhiệt

BỆNH VIỆN NHIỆT được đặc trưng bởi mồ hôi dồi dào, buồn nôn (và có thể nôn), chân yếu, mệt mỏi, mạch nhanh, chuột rút, chóng mặt và / hoặc đau đầu. Bạn cũng có thể gặp da lạnh và nổi da gà, mặc dù nhiệt độ cơ thể của bạn là 100 đến 104 độ. Ngừng chạy ngay lập tức, tìm kiếm bóng râm và chăm sóc y tế, nâng cao bàn chân của bạn trên trái tim của bạn, nới lỏng bất kỳ quần áo bó sát và tiêu thụ một lượng lớn đồ uống điện giải. Tránh tiếp xúc với nhiệt trong ít nhất 24 đến 48 giờ.

KIẾM TIỀN NHIỆT. Nếu các dấu hiệu cảnh báo kiệt sức do nhiệt bị bỏ qua, cơ thể cuối cùng sẽ mất khả năng tự làm mát hoàn toàn và tình trạng tiến triển thành đột quỵ do nhiệt. Các triệu chứng tương tự như kiệt sức vì nóng nhưng nhanh chóng tiến triển bao gồm hành vi kỳ quái, suy nghĩ mờ nhạt, co giật, co giật hoặc thậm chí hôn mê. Ở giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể là 104 hoặc cao hơn nhưng mồ hôi đã ngừng lại. Điều trị khẩn cấp liên quan đến việc ra khỏi ánh nắng mặt trời, ngâm trong nước mát và truyền dịch. Chăm sóc y tế thêm tại bệnh viện là rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương cơ, gan và thận vĩnh viễn đe dọa tính mạng.

Suy nghĩ của bạn