Hiệu suất rượu và thể thao

Vào cuối cuộc đua, nhà vô địch ultramarathon Camille Herron được biết là uống một hoặc hai cốc bia. Cô ấy thường đi đến những màn trình diễn đáng kinh ngạc, định hình lại những gì chúng ta nghĩ là có thể.

Tôi đã thấy những vận động viên uống bia chuyên nghiệp sau khi tập luyện theo dõi. Đêm trước khi các cuộc đua, một số vận động viên thề bằng một thức uống để thư giãn. Tôi vẫn chưa thấy một vận động viên đổ IPA trên cái đầu ướt đẫm mồ hôi của họ để làm mát, nhưng thật lòng tôi sẽ không ngạc nhiên nếu điều đó đến một con đường gần bạn.

Tôi bắt đầu với những giai thoại đó chỉ để chống lại những gì sẽ đến trong phần lớn thời gian còn lại của bài viết. Tóm lại, rượu thường được cho là làm giảm hiệu suất thể thao thông qua các hiệu ứng chuyển hóa, phục hồi và thần kinh cơ. Nhưng nó phức tạp. Dường như có những tác động khác nhau tùy thuộc vào sinh lý và tâm lý của người đó, cùng với vô số các biến số khác.

article in the International Journal of Obesity put it all together in one unsatisfying conclusion: Một bài báo năm 2008 trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã kết hợp tất cả lại với nhau trong một kết luận không thỏa mãn:

Rượu có hay không ảnh hưởng đến tập thể dục và hiệu suất thể thao vẫn còn mâu thuẫn. Người ta tin rằng rượu có ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, mặc dù nó có thể góp phần làm giảm đau và lo lắng. Các tác động của rượu đối với hoạt động thể thao phụ thuộc vào loại và liều lượng rượu, cấp tính so với mãn tính, tỷ lệ loại bỏ rượu cũng như loại hình tập thể dục.

Rượu được tiêu thụ bởi hàng tấn vận động viên (bao gồm cả tôi) và chúng tôi không chắc chắn 100% nó ảnh hưởng đến hiệu suất như thế nào. Vì vậy, hãy đi sâu vào muck và xem xét một số điều cần xem xét. Cảnh báo: không chơi trò chơi uống rượu cho mọi kết luận không chắc chắn, hoặc bạn không thể đưa nó đến cuối bài viết.

Tiêu thụ rượu trước hoặc trong khi tập thể dục

Bạn có lẽ không nên làm điều đó. Tôi sẽ không trích dẫn hàng tấn nghiên cứu cho đề xuất này, chỉ bởi vì đôi khi câu trả lời tốt nhất là về du du. Thú vị thay, các nguồn cũ đôi khi coi rượu là một công cụ hỗ trợ có thể cải thiện hiệu suất ở một số người. study found in the British Journal of Sports Medicine found that alcohol consumption reduced running performance at distances over 100 meters. Một bài báo năm 1982 của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã đưa khái niệm đó lên giường, và một nghiên cứu năm 1986 được tìm thấy trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tiêu thụ rượu làm giảm hiệu suất chạy ở khoảng cách hơn 100 mét. study in the journal Alcohol and Alcoholism that saw a significant decrease in cycling power even with minor amounts of consumption. Các nghiên cứu kể từ đó trở đi, như nghiên cứu năm 2009 này trên tạp chí Alcohol and Alcoholism đã thấy sự sụt giảm đáng kể về sức mạnh đạp xe ngay cả với lượng tiêu thụ nhỏ.

Tuy nhiên, kinh nghiệm của Herron chỉ ra rằng có thể có một số điều mà các nghiên cứu không đo lường được, có thể liên quan đến tiêu hóa hoặc tâm lý của sự đau đớn và lo lắng.

Phục hồi sau tập thể dục thông qua các tác động miễn dịch, nội tiết và chuyển hóa

article in Sports Medicine indicated that alcohol can inhibit inflammatory processes that are key to recovery and adaptation from intense exercise. Một bài báo đánh giá năm 2014 trong Sports Sports chỉ ra rằng rượu có thể ức chế các quá trình viêm là chìa khóa để phục hồi và thích nghi từ các bài tập cường độ cao. Nói cách khác, nó có thể khiến bạn cảm thấy tốt trong ngắn hạn trong khi làm chậm sự tăng trưởng dài hạn. Tuy nhiên, những tác động này rất khó để cô lập trong một nghiên cứu khoa học tập thể dục có kiểm soát. Thời gian và số lượng rượu là vô cùng quan trọng, và uống rượu xã hội nhỏ có thể không có tác động gì cả (hoặc cung cấp một lợi ích nếu nó làm giảm căng thẳng).

Những tác động đáng kể nhất có thể là hệ thống nội tiết tố. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu có thể làm giảm sản xuất testosterone, melatonin, serotonin và hormone tăng trưởng của con người, đồng thời làm tăng hormone cortisol gây căng thẳng. Như mọi khi, nó phức tạp hơn ảnh chụp nhanh đơn giản đó. study found that low levels of alcohol can actually increase testosterone production. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2003 cho thấy nồng độ cồn thấp thực sự có thể làm tăng sản xuất testosterone.

Rượu cũng có thể tác động đến quá trình tổng hợp protein, một phần thông qua tác động của nó đối với yếu tố tăng trưởng insulin-I và insulin. studies are sometimes done on rats or cultured cells, involving extremely high levels of alcohol (one study I saw would be equivalent to 24 standard drinks in a human). Tuy nhiên, các nghiên cứu có liên quan đôi khi được thực hiện trên chuột hoặc tế bào nuôi cấy, liên quan đến nồng độ cồn cực cao (một nghiên cứu tôi thấy sẽ tương đương với 24 loại đồ uống tiêu chuẩn ở người). study in the journal PLoS one found that even when protein was ingested at adequate levels while consuming alcohol, protein synthesis was impaired after resistance exercise. Một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí PLoS đã phát hiện ra rằng ngay cả khi protein được ăn ở mức độ phù hợp trong khi tiêu thụ rượu, quá trình tổng hợp protein vẫn bị suy yếu sau khi tập thể dục. Điều đó có thể tác động đến sự phục hồi cơ bắp, cùng với việc đưa ra ý tưởng của tôi cho một công ty khởi nghiệp tạo ra whey protein cosmopolitans.

Cũng có thể có tác động đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, nhưng những điều đó là không chắc chắn. review in Nature , low levels of alcohol consumption may be associated with better cardiovascular health and even reduced premature mortality, though the exact significance of the association is debated. Mặt khác, như được nêu trong tổng quan năm 2015 này trong Tự nhiên , mức độ tiêu thụ rượu thấp có thể liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và thậm chí giảm tỷ lệ tử vong sớm, mặc dù ý nghĩa chính xác của hiệp hội đã được tranh luận. Đó có thể là phát hiện quan trọng nhất trong tất cả, vì thật khó để chạy PR 5K khi chết.

Tổng hợp glycogen có thể bị suy yếu

review article in the Current Sports Medicine Reports journal indicated that alcohol could impair glycogen synthesis in skeletal muscle and the liver. Một bài báo đánh giá năm 2006 trên tạp chí Báo cáo y học thể thao hiện nay chỉ ra rằng rượu có thể làm giảm tổng hợp glycogen trong cơ xương và gan. study on cyclists in the Journal of Applied Physiology , but those authors noted that it could be due to indirect effects of displacing carbs with alcohol, rather than alcohol consumption alone. Phát hiện này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu năm 2003 về người đi xe đạp trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng , nhưng những tác giả này lưu ý rằng đó có thể là do tác động gián tiếp của việc thay thế carbs bằng rượu, thay vì chỉ uống rượu. Vì vậy, nếu bạn có đủ lượng carbs, rượu có thể không có tác động đến các cửa hàng glycogen (mặc dù lượng calo cần thiết có thể ảnh hưởng đến cân nặng). Có lẽ thú vị nhất, người đi xe đạp có rất nhiều thay đổi trong câu trả lời của họ. Đối với một số người, rượu có tác động lớn đến sinh lý của họ. Đối với những người khác, nó là tương đối nhỏ. Có lẽ nhóm cuối cùng là trong một frat.

Tình trạng hydrat hóa bị ảnh hưởng

article in the Journal of Applied Physiology reviewed something that Chumbawumba tried to tell us–alcohol makes you pee the night away by suppressing an antidiuretic hormone from the pituitary gland. Một bài báo năm 1997 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã xem xét một điều mà Chumbawumba đã cố nói với chúng tôi về rượu cồn khiến bạn đi tiểu đêm bằng cách ức chế hormone chống bài niệu từ tuyến yên. Nghiên cứu đó cho thấy đồ uống có nồng độ cồn 4% hoặc phục hồi chậm hơn do mất nước (không được quan sát trong đồ uống loãng hơn, vì vậy có thể luật rượu của Utah được thực hiện bởi một nhà sinh lý học tập thể dục). Các tác động hydrat hóa được nhân đôi bởi các nghiên cứu khác, nhưng với đủ độ biến thiên để đưa ra kết luận cụ thể là không thể.

Uống một ngày trước khi tập thể dục

other studies finding effects on the heart and cardiovascular system from excessive consumption and hangovers. Bài báo đánh giá năm 2006 chỉ ra rằng hiệu suất hiếu khí đã giảm đi một ngày sau khi uống quá nhiều rượu, với các nghiên cứu khác tìm thấy tác dụng đối với tim và hệ tim mạch do tiêu thụ quá mức và nôn nao. review in the journal Nutrients indicated that alcohol could reduce muscle strength, but studies vary on the topic. Một đánh giá năm 2010 trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng rượu có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp, nhưng các nghiên cứu khác nhau về chủ đề này. article found more than 2 times higher rates of injury in habitual drinkers and 11% reduced athletic performance within 24 hours of drinking. Hangovers không giúp được gì, vì một bài báo năm 2000 về Y học Thể thao đã tìm thấy tỷ lệ chấn thương cao hơn gấp 2 lần ở những người uống rượu thường xuyên và giảm 11% thành tích thể thao trong vòng 24 giờ sau khi uống. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng các nghiên cứu ở khắp mọi nơi. Trên hết, các tác động đối với sự phục hồi, trao đổi chất và hormone đều có thể có tác động cấp tính, nhưng nó có thể thay đổi một tấn theo từng cá nhân.

Để kết hợp tất cả lại, nó phức tạp. Trong nghiên cứu bài viết này, tôi đã bắt gặp một nghiên cứu đặc biệt đáng sợ. Đó không phải là về hiệu suất thể thao, nhưng tôi nghĩ rằng nó thực sự áp dụng cho đào tạo thể thao dài hạn. study in the Journal of Studies on Alcohol and Drugs found that alcohol consumption negatively correlated with college GPA even when controlling for SAT score and high school class rank. Nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Nghiên cứu về Rượu và Ma túy cho thấy mức tiêu thụ rượu có tương quan nghịch với điểm trung bình đại học ngay cả khi kiểm soát điểm SAT và xếp hạng lớp trung học. Những phát hiện đó không được nhân đôi ở mọi nơi, nhưng nó lặp lại những gì tôi đã thấy trong huấn luyện. Hãy cho tôi hai vận động viên tài năng như nhau, với một người uống và một người không, và người không thường xuyên kiên định, khỏe mạnh và có động lực hơn theo thời gian.

Quan sát đó có thể có rất nhiều biến số gây nhiễu đến nỗi nó đã gửi mọi giáo sư thống kê đến tủ rượu. Tôi hiểu rồi Có nhiều yếu tố không hiệu quả để xem xét với rượu nằm ngoài phạm vi của bài viết này, từ nguy cơ nghiện đến áp lực xã hội đến hạnh phúc lâu dài. Như mọi khi, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học nếu bạn không chắc chắn (mặc dù có lẽ đừng hỏi nhân viên pha chế hoặc Chumbawumba).

Bài viết này không được thiết kế để nói với bạn về việc kiêng rượu. Uống rượu vừa phải thậm chí có thể cải thiện sức khỏe cho một số người. Chỉ cần không nâng cao rượu như một loại thuốc tiên sẽ giúp cải thiện thành tích thể thao.

Some Work, All Play . Các đối tác của EZDavid Roche với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . The Happy Runner , is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon . Cuốn sách của ông, The Happy Runner , nói về việc chấp nhận sự tự chấp nhận vô điều kiện trong một cuộc sống đang chạy, và nó hiện đã có sẵn tại Amazon .

Suy nghĩ của bạn