Hỗ trợ giấc ngủ và hiệu suất chạy

Tuần trước, tôi đã mở nhật ký tập luyện của một vận động viên cho một mục bừa bộn. Điều đó thật tồi tệ, với hai trong số những triệu chứng đáng sợ nhất đối với một vận động viên: sự mệt mỏi kéo dài trong cơn nóng giận và một bộ não nặng nề, sương mù. Nó là cái gì vậy? Trời ạ, hy vọng không phải là sự khởi đầu của hội chứng tập luyện quá sức, hoặc đơn nhân, hoặc một số bệnh nặng. Chúng tôi không thể hy vọng nó sẽ qua được nữa.

Sau khi nói về tầm quan trọng của việc đến bác sĩ, chúng tôi đã thảo luận về các nguyên nhân có thể. Trong cuộc trò chuyện đó, có một tiết lộ. . . vận động viên đã uống Nyquil trong 12 ngày liên tiếp.

Sự tắc nghẽn vào ban đêm do cảm lạnh khiến vận động viên phải tự điều trị, và các triệu chứng dai dẳng dẫn đến việc tự dùng thuốc kéo dài. Tôi chọc ngoáy, và loại câu chuyện này có vẻ tương đối phổ biến. survey from the CDC found that just 4.1 percent of Americans use prescription sleep aids consistently, the National Sleep Foundation reports that 25 percent take some sort of medication to help them sleep, most without doctor consultation. Trong khi một cuộc khảo sát năm 2013 từ CDC cho thấy chỉ có 4,1% người Mỹ sử dụng thuốc ngủ theo toa một cách nhất quán, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia báo cáo rằng 25% dùng một số loại thuốc để giúp họ ngủ, hầu hết không cần sự tư vấn của bác sĩ.

Thông thường, tôi nghe nói về các vận động viên dùng thuốc ngủ theo toa như Ambien hoặc Lunesta, nhưng nghe nhiều hơn về các lựa chọn không kê đơn như Nyquil, Benadryl, Tylenol PM, melatonin hoặc thậm chí là cannabidiol (CBD). Trang web đang chạy LetsRun có hàng tá chủ đề về hỗ trợ giấc ngủ và hiệu suất hoạt động (ở giữa các chủ đề của học sinh trung học nói những điều khủng khiếp về vận động viên chuyên nghiệp). Trang web ba môn phối hợp Slowtwitch là như nhau (ở giữa các chủ đề nói rằng chỗ ngồi xe đạp của bạn quá cao). Có vẻ như một câu hỏi mà các vận động viên nghĩ về rất nhiều, nhưng thường được thảo luận nhiều nhất trong những tiếng thì thầm im lặng trên bảng tin trên internet.

Những người chạy bộ có thể dùng trợ giúp giấc ngủ cho bất cứ điều gì, từ chứng mất ngủ được chẩn đoán đến cảm lạnh cho đến khi cố gắng nhắm mắt trước một cuộc đua lớn. Nhưng các tùy chọn khác nhau có ý nghĩa gì đối với hoạt động thể thao?

Trước khi cố gắng trả lời câu hỏi đó, một lời nhắc nhở: Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào bạn có, và tránh tự dùng thuốc bất cứ khi nào có thể. Điều đó đang được nói, chúng tôi biết rất nhiều vận động viên đang vùi dập câu hỏi này trong não của họ, vì vậy hãy đi sâu vào nghiên cứu.

Một số hỗ trợ giấc ngủ phổ biến và làm thế nào để họ làm việc?

Melatonin là một loại hormone chủ yếu được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, đóng vai trò trong các chu kỳ thức – ngủ, với vai trò lớn là sự khởi đầu của bóng tối (tại sao bạn nên cân nhắc bỏ điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ và ngủ ngon cuốn sách thay thế). Vì nó được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, hầu hết các bác sĩ và nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng phụ là tối thiểu đối với hầu hết mọi người.

CBD là hợp chất phong phú thứ hai trong cây cần sa, sau THC. Nhưng không giống như THC, nó không hoạt động. Tôi tưởng tượng Seth Rogen và Snoop Dogg vừa hủy đăng ký tạp chí Trail Runner của họ. Các cơ chế chính xác của CBD cho giấc ngủ vẫn đang được nghiên cứu, nhưng những người đề xuất thường nói rằng nó có thể giúp ngủ và lo lắng khi dùng vào ban đêm. CBD đã bị Hiệp hội chống doping thế giới loại ra khỏi danh sách các chất bị cấm, không giống như THC, vốn bị cấm thi đấu.

doxylamine succinate for Nyquil, diphenhydramine for Benadryl). Nyquil, Benadryl và các chất tương tự gây buồn ngủ thông qua thuốc kháng histamine ( doxylamine succinate cho Nyquil, diphenhydramine cho Benadryl). Khi hệ thống miễn dịch hoạt động như khi bị cảm lạnh, histamines gây ra phản ứng viêm (trong mũi, nó gây ra tắc nghẽn xoang). Do đó, thuốc kháng histamine có thể làm giảm các triệu chứng dị ứng, nhưng tác dụng an thần thường được coi là sử dụng thứ cấp do xu hướng của một số thuốc kháng histamine vượt qua hàng rào máu não. Ở đó, chúng phá vỡ một chức năng khác của histamines, điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.

Các tác nhân dược lý được nhóm lại thành các loại thuốc benzodiazepin (như Xanax và Valium) và không phải là thuốc benzodiazepin (Ambien và Lunesta), cùng với một vài biến thể khác. Vì các chất này đều được bác sĩ kê toa, tôi sẽ tránh đi vào chi tiết chức năng của chúng, vì kiến ​​thức bác sĩ của tôi bị giới hạn chủ yếu ở những cú đánh lớn nhất của Tiến sĩ Dre.

Các yếu tố để xem xét trong tác động của họ đối với hoạt động thể thao là gì?

review article in the Frontiers of Physiology journal outlined a somewhat unsatisfying answer—we don’t know enough about how sleep aids affect athletic performance. Một bài báo đánh giá năm 2016 trên tạp chí Frontiers of Physiology đã phác thảo một câu trả lời có phần không thỏa mãn, chúng tôi không biết đủ về việc hỗ trợ giấc ngủ ảnh hưởng đến hoạt động thể thao. Các tác giả chỉ ra rằng hầu hết các nghiên cứu đều có các yếu tố gây nhiễu, chủ yếu với dân số nghiên cứu là những người mắc chứng mất ngủ hoặc không phải vận động viên. Cộng với hiệu suất thể thao thường không cao trên cột totem của những điều quan trọng cần xem xét về hỗ trợ giấc ngủ cho hầu hết các nhà nghiên cứu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu trích dẫn một cuộc khảo sát NCAA rằng gần 20 phần trăm vận động viên đã báo cáo sử dụng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ ít nhất theo định kỳ, vì vậy họ chỉ ra tầm quan trọng của nghiên cứu tiếp theo.

study in the International Journal of Sports Medicine found no change in performance in the treatment and control groups after a 5mg dose the evening before activity. Liên quan đến melatonin, một nghiên cứu năm 2001 trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy không có sự thay đổi về hiệu suất trong các nhóm điều trị và kiểm soát sau khi dùng liều 5mg vào buổi tối trước khi hoạt động. Đáng chú ý, nó cũng không tìm thấy sự thay đổi trong thời gian ngủ hoặc chất lượng. study in the journal Ergonomics found that daytime melatonin use didn’t change performance on a cycling time trial later in the day, though it did reduce alertness. Một nghiên cứu năm 2003 trên tạp chí Ergonomics cho thấy việc sử dụng melatonin vào ban ngày không làm thay đổi hiệu suất trong thử nghiệm thời gian đạp xe sau đó trong ngày, mặc dù nó đã làm giảm sự tỉnh táo. article for a review of the literature). Hiệu quả của melatonin thường khác nhau giữa các nghiên cứu (xem bài viết năm 2014 này để xem xét tài liệu).

Một yếu tố quan trọng cần xem xét là thời gian bán hủy của các chất hỗ trợ giấc ngủ, hoặc mất bao lâu để nồng độ của chất này bằng một nửa liều ban đầu. Hầu hết các tài nguyên dược lý chỉ ra rằng nhiều loại thuốc được coi là đã xóa hệ thống khoảng năm nửa cuộc đời. article , melatonin has an elimination half-life of around two hours. Theo một bài báo năm 2012 , melatonin có thời gian bán hủy khoảng hai giờ. Vì vậy, điều hợp lý là các nghiên cứu không tìm thấy nhiều tác động đến hiệu suất ngay cả khi nó có một số tác động để bắt đầu (điều này cũng gây tranh cãi). Melatonin giải phóng bị trì hoãn hoặc kéo dài có thể có các hiệu ứng khác nhau kể từ khi bắt đầu đồng hồ có thời gian bán hủy đó sẽ bị đẩy lùi.

Về CBD, nghiên cứu chỉ giới hạn ở các tuyên bố dự phòng về lợi ích của nó đối với các kiểu ngủ. case study analysis in the Permanente Journal found that 48 of 72 patients dealing with anxiety and related conditions at a psychiatric hospital had improved sleep scores in the first month taking CBD. Một phân tích nghiên cứu trường hợp năm 2019 trên Tạp chí Permanente cho thấy 48 trong số 72 bệnh nhân đối phó với chứng lo âu và các tình trạng liên quan tại bệnh viện tâm thần đã cải thiện điểm số giấc ngủ trong tháng đầu tiên dùng CBD. study in the Frontiers of Pharmacology Journal found no change in sleep relative to the control group in healthy subjects. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Frontiers of Pharmacology cho thấy không có sự thay đổi về giấc ngủ so với nhóm đối chứng ở những đối tượng khỏe mạnh. Cả hai lưu ý rằng cần nghiên cứu thêm.

article in the Clinical Journal of Sports Medicine , but that needs to be investigated further as well. Theo một bài báo năm 2018 trên Tạp chí Y học Thể thao lâm sàng , điều đó có thể có tác động có lợi đến ngưỡng đau và lo lắng ở vận động viên , nhưng điều đó cũng cần được nghiên cứu thêm. study in the journal Cannabis and Cannabinoid Research (which I’m guessing has a horse in this race). Các tác động dài hạn không được hiểu đầy đủ, bao gồm cả tác động của CBD đối với hormone, như được nêu trong nghiên cứu năm 2017 này trên tạp chí Cannabis và Cannabinoid Research (mà tôi đoán là có một con ngựa trong cuộc đua này). Kết luận lớn của tôi là nếu bạn muốn con bạn có việc làm, hãy đề nghị chúng trở thành nhà nghiên cứu CBD thay vì giả mạo một bức ảnh để chúng có được một vị trí trong đội bóng nước tại USC.

Tôi không thể tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào về tác động của thuốc kháng histamine gây buồn ngủ như những thuốc được tìm thấy ở Nyquil và Benadryl khi chạy, nhưng một số nguồn tin đồng ý rằng tác dụng an thần sẽ làm giảm hiệu suất thể thao. flexes quads ). Các nhãn cảnh báo nói rằng bạn không nên vận hành máy móc hạng nặng, như THIST DIESEL PISTONS ( uốn cong quads ). Vì vậy, điều quan trọng là các chất trong hệ thống của bạn kéo dài bao lâu. Hãy trở về với người bạn tốt của chúng ta, một nửa cuộc đời.

article in the Journal of Clinical Pharmacology . Thành phần hoạt chất trong Benadryl (và Tylenol PM) có thời gian bán hủy khoảng chín giờ đối với người trẻ tuổi, theo một bài báo năm 1990 trên Tạp chí Dược lâm sàng . Tôi thấy các báo cáo khác chốt nó xung quanh con số đó, mặc dù nó thay đổi dựa trên nguồn. Hoạt chất của Nyquil có thời gian bán hủy khoảng 10 giờ.

Đây là phần quan trọng mà vận động viên mất Nyquil 12 ngày liên tiếp cần xem. Thời gian bán hủy dài hơn có nghĩa là các loại thuốc này tồn tại trong hệ thống ít nhất khoảng hai ngày. here from Baylor, along with numerous other sources). Ngoài ra, hầu hết các chuyên gia nói rằng nên tránh dùng thuốc kháng histamine để điều trị các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là lâu dài (xem tại đây từ Baylor, cùng với nhiều nguồn khác).

study of more than 30,000 people in The British Medical Journal found a threefold increase in mortality risk even when prescribed 18 or fewer sleeping pills a year, though those findings are controversial and far, far beyond the scope of this article). Một số hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thời gian bán hủy ngắn hơn, nhưng không nên cân nhắc sử dụng thuốc mà không có sự giới thiệu của bác sĩ do tác dụng phụ mạnh (một nghiên cứu năm 2012 trên 30.000 người trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy nguy cơ tử vong tăng gấp ba lần ngay cả khi được kê đơn 18 hoặc ít hơn thuốc ngủ một năm, mặc dù những phát hiện đó còn gây tranh cãi và xa, vượt xa phạm vi của bài viết này).

Cái gì mang đi?

Việc mua là để nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhưng huấn luyện và bảng tin cho thấy rằng không phải ai cũng sẽ làm điều đó cho dù có bao nhiêu từ chối bộ não luật sư cũ của tôi khiến tôi phải kể đến. Vì vậy, dựa trên các nghiên cứu và dược lý học, sẽ có ý nghĩa rằng các loại thuốc chống dị ứng không kê đơn được sử dụng cho giấc ngủ như Nyquil có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vào ngày hôm sau do thời gian bán hủy dài hơn (nếu chúng ta cho rằng tác dụng an thần là xấu cho hiệu suất). Điều đó trùng lặp với những gì hầu hết các bảng tin nói, nhưng bảng tin cũng nói rằng A Star is Sinh là một bộ phim hay, vì vậy hãy xem nó với một hạt muối.

Melatonin dường như có tác động hạn chế đến hiệu suất, và nó xóa hệ thống khá nhanh. Tuy nhiên, hiệu quả của nó khác nhau. Thông thường, tôi đã nghe nói về các vận động viên sử dụng melatonin để thiết lập chu kỳ giấc ngủ khi đi du lịch nước ngoài, và thậm chí một số người đã sử dụng nó trước khi thi đấu.

Không đủ thông tin về CBD để đưa ra tuyên bố dứt khoát, nhưng nhiều nghiên cứu đang được đưa ra mọi lúc. Giai thoại, một số vận động viên thề với nó để giúp ngủ và lo lắng. Những người khác nói rằng đó là một giả dược đắt tiền.

Hỗ trợ giấc ngủ theo toa chỉ nên được thực hiện khi được bác sĩ khuyến cáo cho các tình trạng nghiêm trọng.

Giấc ngủ thực sự rất khó khăn đối với nhiều người. Không có giải pháp dễ dàng cho một chủ đề như thế này và tôi hiểu rằng bài viết này có thể đưa ra một vài câu hỏi hơn là nó đã trả lời. studies like this one from 2017 in the International Journal of Exercise Science say improves sleep quality in athletes. Mọi người đều khác nhau, nhưng dựa trên nghiên cứu, trong thời gian tôi mất ngủ, tôi nghĩ tôi sẽ tập trung vào vệ sinh giấc ngủ (hạn chế tiếp xúc với ánh sáng và các biện pháp can thiệp tương tự), nghiên cứu như thế này từ năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế cho biết cải thiện chất lượng giấc ngủ ở vận động viên. Tôi chắc chắn sẽ vượt qua Nyquil và thay vào đó có thể đọc thêm vài giờ nữa.

Some Work, All Play . Các đối tác của EZDavid Roche với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . The Happy Runner , is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon . Cuốn sách của ông, The Happy Runner , nói về việc chấp nhận sự tự chấp nhận vô điều kiện trong một cuộc sống đang chạy, và nó hiện đã có sẵn tại Amazon .

Suy nghĩ của bạn