Không có núi? Không vấn đề gì

Trung tâm Columbus, Ohio, chính xác không phải là nơi lý tưởng để huấn luyện cho Cuộc đua tử thần Georgia dài 68 dặm, nơi có sự thay đổi độ cao 40.000 feet trên địa hình hiểm trở. Nhưng Nikhil Shah, 43 tuổi, đã tìm ra cách tận dụng tối đa thành phố và phòng tập thể dục của mình để chuẩn bị cho nó.

Tập luyện cầu thang tại một con đập địa phương, máy chạy bộ có độ nghiêng tối đa hai giờ trong các thiết bị đua đầy đủ và tập luyện sức mạnh pha trộn plyometrics và trọng lượng miễn phí đã giúp anh phát triển sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn để xử lý tình trạng độc thân và leo trèo không ngừng. Đối với điều hòa xuống dốc, anh ta tìm thấy một đoạn đường mòn ngắn với độ dốc khoảng 12 phần trăm và liên tục đập xuống nó.

Những người tập luyện có khuynh hướng tối đa đã được đền đáp một cách tuyệt vời. Tôi đã nhận được một “công việc tốt” từ những vận động viên mà tôi đã vượt qua trong những lần leo trèo không ngừng.

Hannah Roberts, 28 tuổi, ở Seattle, một người chiến thắng trước đây của HURT và Zion 100-milers, đã chứng minh rằng có thể đào tạo các cuộc đua đường mòn trong một môi trường thậm chí còn hạn chế hơn. Được triển khai trong nhiều tháng trên một con tàu với tư cách là một sĩ quan Hải quân, cô ấy chạy những con số trên boong tàu theo cách tương tự như parkour, nhảy qua chướng ngại vật, dệt xung quanh bạn bè và nhảy hộp giữa chừng và sử dụng đầu trước nghiêng của tàu cho đào tạo đồi.

Mặc dù nó chắc chắn giúp đào tạo trong các điều kiện bắt chước hoàn hảo cuộc đua mục tiêu của bạn, nhưng đó không phải là điều kiện tiên quyết để thành công trong ngày đua.

Đây là cuộc đua tốt nhất có thể trong sân sau của bạn, huấn luyện viên sức bền Ryan Knapp ở Boston, người đã đào tạo nhiều cư dân thành thị chạy những quãng đường dài ở các vùng núi như Leadville, Colorado và Cao nguyên Scotland.

Điều chỉnh cường độ

Ashley Relf, ​​một huấn luyện viên và nhà tâm lý học thể thao ở Mill Valley, California, khuyên khách hàng nghiên cứu hồ sơ và mô tả độ cao của khóa học một cách chi tiết và thiết kế tập luyện bắt chước nỗ lực của một số phần nhất định.

Nói Relf, ​​Tuy Ngay cả khi bạn chỉ có quyền truy cập vào một con đường bằng phẳng và đồng hồ của bạn, bạn vẫn có thể mô phỏng nỗ lực bạn sẽ sử dụng trong cuộc đua và địa hình bằng cách tự đẩy mình.

Ví dụ, để bắt chước nỗ lực của những ngọn đồi lăn, hãy thử một bộ khoảng thời gian năm phút ngay dưới ngưỡng cho con bú (chậm hơn một chút so với tốc độ đua 10K, hoặc khoảng 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa) với một lần chạy bộ hồi phục trong một phút . Hình dung bản thân bạn đang chạy lên dốc trong mỗi khoảng thời gian.

Để phát triển sức bền và sức mạnh trong thời gian dài trên đôi chân của bạn, hãy ra ngoài chạy bộ vào buổi sáng dài, sau đó, vào buổi tối, đi bộ nhanh, mặc áo vest hoặc đeo ba lô có trọng lượng từ 10 đến 20 pounds.

Mô phỏng Hills
Nếu cảnh quan thành phố hoặc công viên của bạn thiếu những ngọn đồi đáng kể, hãy sử dụng máy chạy bộ và cầu thang để mô phỏng leo trèo và xuống dốc.

Knapp đề nghị kết hợp máy chạy bộ và chạy bộ ngoài trời để rèn luyện sức bền, sự đa dạng và đặc thù của chủng tộc. Ví dụ, Leadville Trail 100 vận động viên cần phải rèn luyện cho leo lên 3.000 foot lên Hope Pass, khoảng 40 dặm vào cuộc đua, và hậu duệ sau này. “Tôi có thể có một khách hàng làm dài hơn, 20 dặm chạy, sau đó làm một leo lên mô phỏng Hope đèo trên máy chạy bộ, sau đó chạy một 3-4 dặm cứng để mô phỏng xuống dốc.”

Một số máy chạy bộ có tính năng giảm tốc độ khi chạy xuống dốc. Điểm giảm tối đa thường là 2 phần trăm, nhưng bạn có thể tăng độ dốc bằng cách chống đỡ phần cuối của máy chạy bộ. Sử dụng ứng dụng la bàn trên điện thoại thông minh của bạn để ước tính góc xuống dốc.

Cầu thang lặp đi lặp lại xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và tập thể dục tim mạch, và thường liên quan đến việc chạy lên cầu thang, sau đó nhẹ nhàng chạy bộ hoặc đi bộ để phục hồi. Nhưng người chạy đường mòn cũng được hưởng lợi từ mô hình ngược lại. Đi chậm và vững bước lên cầu thang để thực hành đi bộ đường dài, thỉnh thoảng bỏ qua một bước để tăng thêm sự đa dạng và tăng độ khó, sau đó chạy nhanh xuống cầu thang để bắt chước những con dốc kỹ thuật dốc đứng.

Trong một cầu thang dài, bạn có thể thực hiện một bài tập tiến bộ: leo lên một câu chuyện, chạy xuống; Tăng hai câu chuyện, chạy xuống; vân vân Sau đó, lặp lại, nhưng chạy mạnh và nhanh lên, và đi chậm trên xuống để phục hồi.

Xây dựng sức mạnh và sự nhanh nhẹn

Các bài tập của Dipometrics liên quan đến việc nhảy và di chuyển theo nhiều hướng, xây dựng sức mạnh chân và thể dục nhịp điệu, cải thiện nền kinh tế chạy bộ và thách thức cơ thể di chuyển theo những cách bình dị mà chạy theo nhu cầu. Chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, trong hoặc ngay sau khi chạy, và nên được giới hạn một hoặc hai lần một tuần, với nỗ lực cần thiết.

Có thể kết hợp với các bài tập sức mạnh khác như bước lên và bước xuống, squats, phổi và công việc cốt lõi.

Lớp trắc quang có thêm lợi ích của cảm giác vui tươi và ngẫu hứng. Roberts, người hiện đang đào tạo ở Seattle chứ không phải trên biển, thử thách bản thân để trở nên gồ ghề và hoang dã ngay cả trong thành phố.

Nếu tôi đang chạy và thấy một bộ cầu thang, tôi sẽ nói, ‘Tôi tự hỏi nó sẽ đi đâu?’ Nếu có một gờ đá nơi tôi có thể nhảy hộp, tôi sẽ làm điều đó. Nếu có một cánh đồng, tôi sẽ nắm lấy tay mình và tập bò, gấu Roberts nói. Hãy tìm những cơ hội dịch tốt theo đường mòn.

Năm chiếc xe thông minh dành cho người chạy bộ

1. Bounding Chạy với một sải chân dài, nhảy xa trong 50 đến 100 yard, đẩy ra với nỗ lực thêm sau mỗi cú đánh chân.

2. Nhảy hộp Đứng hai chân rộng bằng vai trước một bục cao hoặc bề mặt giống như hộp chắc chắn cao khoảng 12 inch. (Tốt nghiệp cao đến 18 đến 24 inch khi bạn tiến bộ.) Ngồi xổm xuống một phần, sau đó nhảy lên và đáp xuống cả hai chân trên bề mặt. Bước xuống để giảm tác động.

3. Burpee Đứng, đá chân trở lại và hạ cánh trên tay trong tư thế chống đẩy. Thực hiện một động tác đẩy, sau đó đưa chân về vị trí bắt đầu. Đứng lên và nhảy lên không trung với hai tay trên đầu.

4. Grapevine Bước sang phải bằng chân phải, sau đó bắt chéo chân trái phía sau nó. Bước một lần nữa sang bên phải, sau đó bắt chéo chân trái của bạn ở phía trước. Giữ bàn chân của bạn vuông góc với hướng bạn đang di chuyển. Tiếp tục trong 25 đến 50 yard. Lặp lại theo hướng ngược lại.

5. Bỏ qua Bỏ qua một cách có chủ ý, phóng đại, nâng mỗi đầu gối lên cao và vung cánh tay đối diện.

Sarah Lavender Smith là biên tập viên đóng góp của Trail Runner, đồng thời là huấn luyện viên chạy bộ cá nhân, huấn luyện trên các đường phố và đồi quanh thành phố Oakland, California.

Suy nghĩ của bạn