Kinh nghiệm luyện tập chạy ultra trail 100km

Kinh nghiệm luyện tập chạy ultra trail 100km

THINK BIG BUT PLAN BIGGER

Tháng 3 tới, tức là hơn 4 tháng nữa, sẽ là lần đầu tiên DLUT khởi tranh cự ly 100km, phá vỡ thế độc quyền của VMM ở cự ly 3 con số.

Nếu như cách đây 2 năm, cự ly 70km đã là mơ ước của nhiều người thì giờ đây mua bib 100km chỉ giống như ra Circle K mua một bịch condom 3 chiếc. 2 thứ này không chỉ giống nhau ở độ dễ mua mà còn ở một điểm nữa: chưa chắc bạn đã xài hết nó trong 24 tiếng.

Tôi viết bài này ko phải để nhắc ae là nếu có bib 100 rụng thì liên hệ người viết mà còn để lưu ý anh em những gì cần giắt vào lưng trước 1 giải đấu như vậy.

Lưu ý khi train cho ultra trail cự ly 100km

Thứ nhất: SỨC BỀN; 100km sẽ ngốn của ae đâu đó trên dưới 20 tiếng và cá biệt có trường hợp tới 26 tiếng, tức là thời gian để hoàn thành 4-5 cái FM trung bình. Do vậy gần như toàn bộ nỗ lực luyện tập của ae nên dành cho việc bồi đắp sức bền. Đặc biệt là các ae mới lên ultra, thời gian từ nay tới tháng 3 vẫn là quá ngắn cho việc luyện sức bền. Hãy quên sạch các bài interval và tempo đi và thay thời gian đó bằng việc chạy easy run (time zone 1-2), easy run kết hợp đi cầu thì càng tốt.

Thứ hai: SỨC MẠNH. 100km trail là khoảng 120-150 ngàn bước chân leo dốc, đổ dốc, chạy bộ, lội suối nên nó sẽ dần xé toang cơ bắp của ae. Cách để ko biến thành zombie quá sớm là tập strength. Leo cầu thang (đùi), squat (đùi), nhảy dây (bắp chân) và tập core đều đặn khoảng 2-4h/tuần là bước chuẩn bị cần thiết cho cự ly monster này.

> Tham khảo 5 đôi giày chạy trail tốt nhất để đổ dốc

Thứ ba: KỸ THUẬT & KINH NGHIỆM. Có những thứ nếu chỉ tập trong phòng gym hay chạy trong thành phố vẫn là không đủ. Ví dụ như làm sao đổ dốc để không chấn thương hay nên nạp đồ ăn thức uống như thế nào? Hãy cố gắng đi tập trail ít nhất 1 lần mỗi tháng để cảm nhận phản ứng cơ thể.

Tóm lại nguyên liệu để finish 100K ko có gì phức tạp:
– 80km easy run / tuần
– 2-4h tập cross train cho bắp chân, bắp đùi, core / tuần
– 1 lần đi trail (min 4h) / tháng

Trong ultra trail tốc độ được diễn đạt theo một công thức khác với road: SPEED = STRENGTH + ENDURANCE.

Finish được 100K không hề khó… để nói. Nó chỉ khó khi làm thôi. Vì bản thân người viết cũng chưa từng thử cự ly 100K 🙂

P/s: bài viết 100% mang ý nghĩa xây dựng ngây thơ, ko cà khịa bất kỳ ai.

Ảnh: một admin tinh tế

Theo runner Truong Thanh Trung

 

Suy nghĩ của bạn