Làm thế nào để có được tốc độ miễn phí khi chuyển đổi

Chuyển đổi là một cơ hội. Nếu được sử dụng đúng, một người chạy thành thạo chuyển đổi có thể đạt được giây trên mỗi lượt trên một người chạy có khả năng tương đương, người sẽ ngại ngùng khi đường mòn bị xoắn.

Mới cuối tuần vừa qua, một vận động viên mà huấn luyện viên tôi tên là Sara Kadlec đã xuất hiện lần đầu tiên trên trường đua xe quốc gia bằng cách giành vị trí thứ hai tại Aspen Power of Four 50K. Cuộc đua của cô đã có gần 250 chuyển đổi, trên cả leo núi và xuống dốc. Nếu mỗi trong số đó là một cơ hội hai giây, thì đó là hơn tám phút có thể đạt được từ kỹ thuật và đào tạo, thay vì thể dục thuần túy.

May mắn thay, Sara thường đi tàu trên đường mòn Boulder’s Swoop, một tuyến đường quanh co lên núi Sanitas nhìn ra thành phố. Một phần vì cô ấy đã thực hành chuyển đổi, Sara đã có thể xuất sắc tại Power of Four.

Nếu đường mòn của bạn có quá nhiều chuyển đổi trông giống như một ruột già (hoặc thậm chí chỉ là xoắn và quay bình thường), học một kế hoạch tấn công là chìa khóa. Đây là cách.

alt
Sara Kadlec tăng tốc thoát khỏi sự chuyển đổi trên con đường giành lấy vị trí thứ hai tại Power of Four 50K. Hình ảnh lịch sự David Roche

Kỹ thuật

1. Chảy, chặt, chảy

Thông thường, sải chân của bạn phải trơn tru và trôi chảy, như thể giọng nói của Barry White đã chiếm hữu đôi chân của bạn.

Nhưng xung quanh việc chuyển đổi, sải chân của bạn nên nhanh nhẹn và nhanh chóng, như thể Bee Gees đã chui vào chân bạn và tạo cho đường mòn một vũ điệu vũ trường đầy ma túy.

Đừng quá căng thẳng và tấn công gót chân để phanh khi tiếp cận chuyển đổi. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ tốc độ của bạn cao trong khi rút ngắn sải chân của bạn (thường chỉ là một hoặc hai sân từ ngã rẽ), nghiêng người rẽ khi bạn chém vào đường mòn. Một khi bạn đạt đến đỉnh của ngã rẽ, hãy buông tay và tiếp tục sải bước bình thường. Kỹ thuật này cho phép bạn quay chính xác hơn với tốc độ nhanh hơn.

2. Khi quá nhiệt, hãy lấy phần bên trong của công tắc khi có thể

Ở Ý vào năm 2014, tôi đã học được một cách khó khăn là bạn luôn đi con đường ngắn nhất có thể trên những con đường mòn.

Tôi đã cảm thấy tốt về bản thân mình, trong top 20 tại Giải vô địch chạy núi thế giới. Sau đó, trên một chuyển đổi, tôi đã nhận được những gì sau này tôi học được là một lượt người Mỹ, đi vòng quanh bên ngoài. Trong khi đó, một nhóm người châu Âu đã cắt vào bên trong bụi bẩn, hợp pháp về mặt kỹ thuật nhưng không phải là thứ tôi đã thấy trước đây. Tất cả họ đã giành được vài giây với tôi với công việc ít hơn tôi đang làm, giận dữ và thở dốc cách đó vài thước. (Lưu ý: luôn luôn ở trên đường được chỉ định, vì việc cắt đường tắt sẽ dẫn đến việc không đủ tiêu chuẩn trong hầu hết các cuộc đua.)

Dòng ngắn nhất hầu như luôn luôn là dòng tốt nhất. Ngay cả khi bạn phải tăng sức mạnh cho đường dốc bên trong, nó có khả năng xứng đáng từ quan điểm thời gian và năng lượng.

3. Khi hạ cấp, sử dụng toàn bộ đường mòn

Khi Barry White / Bee Gee-ing xuống một ngọn đồi, tốt nhất là đi theo đường bên trong. Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng có thể nếu bạn đang mang nhiều tốc độ vào lượt. Khi bạn sải bước, hãy để đôi chân của bạn lang thang ra bên ngoài đường mòn nếu cần thiết. Về bản chất, bạn có thể sử dụng hiệu ứng súng cao su để giữ tốc độ cao hơn

alt
Ngay cả những bước ngoặt nhỏ, giống như những người trong Betasso Preserve ở Boulder, Colorado, thưởng cho những kỹ thuật này. Ảnh của David Roche

Đào tạo

1. Sải bước

Cách tiếp cận dòng chảy đó đòi hỏi bạn phải nhanh chóng tăng tốc sau khi rẽ để lấy lại bất kỳ tốc độ nào bạn đã mất khi cố gắng không bay vào bụi cây. Chạy nhanh xuống một con đường mòn quanh co có cảm giác như một sải chân, giảm tốc rồi tăng tốc nhiều lần, rút ​​ra từng giây có thể từ địa hình.

Vì vậy, thực hành những bước tiến trong đào tạo! Trong nửa cuối năm chạy dễ dàng của bạn, làm việc trong 8-10 x 15-20 giây th%C3%B3i” quen s m n ph> của chúng tôi để có được đôi chân sẵn sàng chuyển đổi trên núi.)

3. Thực hành cấp bách

Cuối cùng, không có sự thay thế nào cho việc thực sự mô phỏng cuộc đua trên những con đường ngoằn ngoèo. Khi bạn đang đi xuống trong thời gian dài (và một số bài tập nếu nó phù hợp với kế hoạch của bạn), hãy tập trung vào kỹ thuật ở tốc độ cao.

Tôi khuyên các vận động viên của tôi nên đi trong thời gian nhanh nhất của họ trên các phân đoạn xuống dốc 3 đến 10 phút, vì điều đó giúp họ tìm hiểu xem mỗi lượt chơi có giá trị bao nhiêu. Làm tương tự trên up để nó trở thành bản năng để chạy các dòng ngắn nhất trong ngày đua.

Với những công cụ này, bạn có thể trở thành một chuyên gia tấn công chuyển đổi. Khi mọi người bị sốc với kỹ năng chuyển đổi của bạn, đừng bỏ qua những bí mật tốc độ miễn phí của bạn. Nói với họ, tôi đoán tôi vừa mới sinh ra với nó. Sau đó hãy đặt tai nghe vào và bật hỗn hợp Bee Gees và Barry White của bạn để họ ngừng đặt câu hỏi.

David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Suy nghĩ của bạn