Ngay cả Keel

Bắt đầu chậm và thậm chí tạo nhịp là bí quyết để đi ra phía trước

Sau 25 năm đào tạo vận động viên, tôi đã xác định được sai lầm số một của vận động viên điền kinh (trống cuộn vui lòng)

Ngay cả Keel 1

Sau 25 năm đào tạo vận động viên, tôi đã xác định được sai lầm số một của vận động viên điền kinh (đánh trống xin vui lòng). Khởi động quá nhanh. Những người lái xe có AAA để đảm bảo họ đến đích một cách an toàn và những người chạy đường mòn cần Chi tiêu năng lượng chẵn (EEE) để đưa họ về đích. EEE liên quan đến việc chạy ở tốc độ hoặc cường độ đồng đều từ đầu đến cuối, dẫn đến thời gian nhanh hơn, giảm chấn thương và trải nghiệm cuộc đua thoải mái hơn. EEE là tiền đề đơn giản cho hiệu suất tối ưu; tuy nhiên, nó cũng là một trong những khó nhất để người chạy đường mòn có thể nắm bắt.

Phát hiện ra mình đang bùng nổ với dự đoán và năng lượng ở vạch xuất phát, họ sẵn sàng dấn thân vào cuộc thi ngay bây giờ! Những gì đã được lên kế hoạch là một tốc độ 9 phút mỗi dặm, một khi cuộc đua đang diễn ra, giống như 8:45. Rồi đột nhiên, ngoài màu xanh, một con khỉ nhảy lên lưng bạn. Không, làm cho nó một con voi. Những bước tiến không ngừng nghỉ trước đây trở thành một cuộc diễu hành tử thần khi đôi chân chuyển sang đá granit. Cảm thấy khó chịu và mệt mỏi, não của bạn gửi tín hiệu đến cơ thể để làm chậm và giảm thiểu thiệt hại. Đã quá muộn để quay trở lại với tốc độ 9 phút và bạn chậm lại với một cuộc xáo trộn sinh tồn đáng nản lòng.

Lên đỉnh xe tăng

Giải pháp cho kịch bản cuộc đua có khả năng thảm họa này là EEE. Hình dung một chiếc xe tăng treo trên tường. Nhiều tháng luyện tập âm thanh và chạy dài đã phát triển sức mạnh cơ bản và thể lực của bạn, làm đầy năng lượng cho bể.

Để tắt nó, bạn thêm tốc độ hợp lý và tập luyện sức mạnh. Trong giai đoạn ngay trước cuộc đua lớn hoặc đường chạy, nghỉ ngơi và chạy nhanh, phục hồi dễ dàng duy trì mức năng lượng được lưu trữ tối đa của bể và cho phép cơ thể bạn hồi phục.

Bật nước ép

Khi ngày trọng đại đến và bạn đang ở vạch xuất phát, hãy mở vòi nước của bể để cho năng lượng được lưu trữ cẩn thận của bạn dần dần chảy ra, hình dung bạn đang di chuyển trong chuyển động mượt mà, thư thái. Chống lại sự cám dỗ để mở spigot quá rộng bằng cách chạy quá mạnh, sẽ làm khô bể trước khi kết thúc. Ngay lập tức, tường thuật là một thuật ngữ thường được sử dụng để mô tả cảm giác liên quan đến việc dự trữ glycogen cơ bắp bị suy giảm, đường huyết hoặc tổn thương cơ do đẩy vượt quá mức thể lực của bạn.

Tuy nhiên, đừng để một tốc độ bắt đầu bảo thủ khiến bạn lo lắng về việc mở spigot quá ít, điều này rất hiếm. Đơn giản chỉ cần mở spigot vừa đủ và bạn sẽ tự nhiên tìm thấy tốc độ đua lý tưởng của mình, hoặc khu vực, sử dụng hết năng lượng được lưu trữ vào thời điểm bạn đạt đến đích.

Để duy trì mức độ gắng sức liên tục, hãy theo dõi nhịp thở hoặc sử dụng bài kiểm tra nói chuyện (đảm bảo rằng bạn không thở mạnh đến mức không thể nói) và nhằm duy trì sự cân bằng liên tục giữa thoải mái và khó chịu (xem thanh bên để biết thêm kỹ thuật giám sát gắng sức). Cứ sau 5 đến 15 phút, hãy tính đến tư thế, số bước chân, sức mạnh cơ bắp và mức độ hydrat hóa và lượng nhiên liệu.

Thông qua EEE, thời gian nhanh nhất của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng nhất. Thưởng thức các adrenaline rush truyền vận động viên trong dặm bế mạc. Khi bắt đầu cuộc đua tiếp theo, hãy lặp lại lời thề EEE: Không bao giờ đi quá nhanh.

Giám sát máy

Chọn một trong ba phương pháp sau để theo dõi mức độ gắng sức của bạn:

  • Theo dõi nhịp tim. Trong một vài cuộc đua đầu tiên của bạn, lỗi ở khía cạnh bảo thủ, nhằm mục đích giữ nhịp tim của bạn 10 nhịp mỗi phút dưới nhịp tim luyện tập thường xuyên của bạn. Bạn sẽ phải giảm tốc độ để duy trì tốc độ chẵn, nhưng chiến lược này sẽ khiến bạn có nhiều nhiên liệu trong bể cho các căn hộ và hạ cấp. Khi bạn đã cảm nhận được EEE và theo dõi nhịp tim của bạn, hãy chạy cuộc đua tiếp theo ở năm nhịp dưới mức đào tạo và tiếp theo ở cấp độ đào tạo, trong khi vẫn duy trì EEE. Khi bạn đã sẵn sàng để thử một kỷ lục cá nhân, hãy nhắm đến nhịp tim năm nhịp trên nhịp tim luyện tập của bạn.
  • Sử dụng thang đo Borg. Hệ thống này đánh giá mức độ gắng sức (PE) để giúp vận động viên đạt được mục tiêu tốc độ. Người chạy chỉ định một số từ 6 (không gắng sức chút nào) và 20 (gắng sức tối đa) cho mức cường độ của cảm giác vật lý như tăng nhịp tim, hô hấp, nhịp thở và mỏi cơ. Những con số này, khi nhân với 10, cung cấp nhịp tim gần đúng. Ví dụ: 13 trên Thang điểm Borg, khi nhân với 10 bằng 130, có nghĩa là trái tim đang đập khoảng 130 lần mỗi phút.
  • Đào tạo trong phân chia tiêu cực. Chia cuộc đua thành các phân đoạn bằng nhau (được đo theo thời gian) với mục tiêu chạy phân khúc cuối cùng là nhanh chóng hoặc nhanh hơn so với các phân khúc khác. Chạy các khóa học vòng lặp trong đào tạo là một cách tuyệt vời để thực hành EEE. Ví dụ: với một vòng lặp mất 30 phút để chạy với tốc độ mục tiêu nhanh nhất của bạn, hãy thiết kế một bài tập trong đó bạn chạy ba vòng, mục tiêu đầu tiên trong 35 phút, 32 phút thứ hai và thứ ba trong 30 phút. Tách dần dần nhanh hơn điều kiện bạn về tinh thần và thể chất để bắt đầu chậm hơn mức độ thể lực thực tế của bạn để bạn có thể tuyển dụng tốc độ và năng lượng dư thừa khi bạn cần nó nhất. Làm cho vòng lặp cuối cùng nhanh nhất cũng là một sự tăng cường tự tin quan trọng để giúp bạn thành công trong ngày đua.

Suy nghĩ của bạn