Nhiệt luyện cho những vận động viên ghét nhiệt

Vào khoảng 1 giờ chiều giờ địa phương trong cuộc đua Boston Marathon 2019, hàng ngàn vận động viên đang cố gắng hoàn thành trong hơn ba giờ đồng hồ đã lao vào một thứ dường như khó khăn hơn nhiều so với Heartbreak Hill: stress nhiệt.

Buổi sáng bắt đầu với độ ẩm cao, nhưng trời mát và mưa. Khi cuộc đua tiếp tục, nhiệt độ tăng và mặt trời ló dạng. CBS News , medical staffers were dealing with dozens of cases of heat stroke. Đột nhiên, theo CBS News , các nhân viên y tế đang phải đối phó với hàng chục trường hợp say nắng. Một số vận động viên cho biết cảm giác như họ đang bị hấp, với độ ẩm từ mặt đất bên dưới và sức nóng từ mặt trời phía trên khiến họ trở thành bông cải xanh rất không vui. Và theo hầu hết các trạm thời tiết ở Boston, nhiệt độ cao chỉ là 70 độ F.

Runner’s Connect , that should only impair performance by two or three percent tops, and only at the very end of the race. Điểm sương là khoảng 60, có nghĩa là có độ ẩm tương đối cao, nhưng theo một bảng được biên soạn bởi Runner’s Connect , điều đó chỉ làm giảm hiệu suất của hai hoặc ba phần trăm ngọn, và chỉ ở cuối cuộc đua. article in the journal PLoS One looked at 1.8 million marathon results, and it indicated that the Boston temperature would have a moderate overall effect on performance later in the day. Một bài báo năm 2012 trên tạp chí PLoS One đã xem xét 1,8 triệu kết quả marathon và nó chỉ ra rằng nhiệt độ Boston sẽ có ảnh hưởng tổng thể vừa phải đến hiệu suất sau đó trong ngày. Vì vậy, những gì giải thích các bức tường gạch lớn mà một số (nhưng không phải tất cả) vận động viên Boston thấy mình đánh với toàn lực?

Câu trả lời dễ dàng là đào tạo không đầy đủ hoặc nhịp độ kém. Câu trả lời thậm chí còn dễ dàng hơn là các cuộc đua trên đường được Quỷ thiết kế để nhắc nhở chúng ta về sự vô ích của sự phấn đấu của chúng ta. Câu trả lời thú vị hơn là có thể một số biến thể trong hiệu suất của cuộc đua muộn có liên quan đến cách sinh lý cá nhân của một số vận động viên tương tác với các điều kiện. Điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với Hồ Sonoma 50-Miler, nơi mặt trời cao và nhiệt độ giữa thập niên 70 cảm thấy ấm áp cho các vận động viên không được biết đến. tweet , “ It’s currently 79F in Windsor, California. Như Bryon Powell của iRunFar đã nói một ngày trước cuộc đua trong một tweet , hiện tại nó là 79F ở Windsor, California. Cảm giác như mình đang ở trên mặt trời.

Các nghiên cứu cho thấy nhiệt có thể làm giảm hiệu suất đáng kể cho các vận động viên không được đánh giá cao, mặc dù các tác động phụ thuộc rất nhiều vào sinh lý cá nhân. Sự thay đổi đó có thể là chìa khóa ở đây. Bạn có đấu tranh với nhiệt như tôi không? Ví dụ, vài năm trước, vợ tôi và tôi đã đi ra ngoài chạy 10 dặm ở California, với nhiệt độ khoảng 80F vào cuối, làm cho nó trở thành hoạt động ấm áp đầu tiên trong năm của chúng tôi. (Mặc dù là California, vì vậy không có độ ẩm và nó thực sự rất đẹp và bây giờ tôi đang nhớ tại sao mỗi ngôi nhà hai phòng ngủ ở Vùng Vịnh có giá 8 triệu đô la.)

Cả hai chúng tôi đã chạy vào buổi sáng sớm, vì vậy cả hai chúng tôi đều không bị nóng. Ở dặm thứ tám, tốc độ chạy dễ dàng bình thường của chúng tôi có nhịp tim của tôi lên tới 170 nhịp mỗi phút (cao hơn khoảng 30 đến 40 nhịp so với bình thường). Nhịp tim của tôi vang lên qua lỗ tai và tôi phải hoàn thành cuộc chạy bộ bằng một cuộc đi bộ nhanh chóng dẫn thẳng đến hồ bơi. Trong khi đó, Megan thậm chí không nhận thấy sức nóng. Có lẽ tổ tiên của tôi đến từ Nam Cực. Có thể chúng là chim cánh cụt.

May mắn thay, khi thời tiết nóng lên ở Bắc bán cầu, bạn không cần phải cam chịu đau khổ vào mỗi ngày ấm áp. Lưu ý quan trọng: căng thẳng nhiệt cung cấp một căng thẳng tim lớn, do đó, thậm chí nhiều hơn các cuộc thảo luận đào tạo khác, sự thích nghi nhiệt nên được thảo luận với một chuyên gia y tế trước khi trải qua bất kỳ giao thức nào.

Căng thẳng nhiệt có thể bắt đầu ở nhiệt độ tương đối thấp đối với các cá nhân không được xác định rõ ràng và việc tăng nhiệt là hữu ích. Ngoài ra, như được phác thảo bởi nhiều nghiên cứu, những điều chỉnh tương tự có thể cải thiện hiệu suất
trong điều kiện ôn đới quá.

Nhiệt luyện là gì?

article in the Scandinavian Journal of Sports Medicine reviewed the physiological responses to heat, focusing specifically on athletes. Một bài báo năm 2014 trên Tạp chí Y học Thể thao Scandinavia đã xem xét các phản ứng sinh lý đối với sức nóng, đặc biệt tập trung vào các vận động viên. Tóm lại, cơ thể cảm nhận lượng bù từ bình thường trong các hệ thống ngoại vi (như da) và các hệ thống trung tâm (như não và tủy sống) để tạo ra phản ứng phân loại. Nhiệt độ lõi tăng cao tạo ra phản ứng nhiệt lớn gấp 9 lần so với nhiệt độ da tăng, nhưng da có thể nóng lên nhiều hơn trước khi gây ra khủng hoảng sinh lý, vì vậy cả hai đều đóng một vai trò lớn.

this one from 2014 in the journal Comprehensive Physiology handily titled “Human Heat Adaptation”) detail how physiology acclimates so that responses to repeated heat stress can be more effective. Bài báo đó và những bài khác (như bài này từ năm 2014 trên tạp chí Sinh lý học toàn diện có tiêu đề một cách khéo léo có tiêu đề về cách thức sinh lý thích nghi của con người để làm cho phản ứng với stress nhiệt lặp đi lặp lại có thể hiệu quả hơn. Hãy phá vỡ nó.

Cơ thể trở nên hiệu quả hơn với việc đổ mồ hôi, giảm nhiệt độ cơ thể khi bắt đầu đổ mồ hôi, giảm hàm lượng chất điện giải để tạo ra mồ hôi loãng hơn, và thực sự thay đổi kích thước và chức năng của tuyến mồ hôi. Những vết nước bẩn mà tôi nhận được khi tôi lo lắng? Đó chỉ là sinh lý tốt.

Mồ hôi làm mát bề mặt da thông qua làm mát bay hơi, kết hợp với cải thiện chức năng mạch máu, điều đó có nghĩa là máu chảy trên bề mặt da tốt hơn làm giảm căng thẳng nhiệt. Đồng thời, cơ thể nhanh chóng tăng thể tích huyết tương, với mức tăng hơn 15% được ghi nhận trong một số nghiên cứu trong khoảng một tuần. Điều đó cải thiện sản lượng và sự ổn định của tim mạch, dẫn đến hiệu quả làm mát được tăng cường và có thể tăng hiệu suất trong mọi điều kiện. Có một số bằng chứng cho thấy sự thích nghi nhiệt độ cao thậm chí có thể giúp hiệu suất ở độ cao, và các nhà nghiên cứu hiện đang xem xét nhiều hơn về việc liệu nó có thể thúc đẩy sản xuất EPO tự nhiên không.

Trên hết, tốc độ trao đổi chất giảm từ biến dạng nhiệt và tăng khả năng chịu nhiệt ở cấp độ tế bào (một hiện tượng ít nhất được giải thích một phần bởi biểu hiện di truyền từ tiếp xúc môi trường lặp đi lặp lại và protein phản ứng với stress nhiệt). review in Sports Medicine finding just a 2.5 percent decay in heart rate and core temperature adaptations per day without exposure. Hầu hết các thích ứng đó là tương đối dai dẳng, với một đánh giá năm 2018 trong Thể thao Y học chỉ tìm thấy sự phân rã 2,5 phần trăm về nhịp tim và nhiệt độ cốt lõi mỗi ngày mà không cần tiếp xúc. study in the American Journal of Human Biology ). Ngoài ra, tình trạng hydrat hóa trong thời gian thích nghi ngắn hạn có thể ảnh hưởng đến các phản ứng thích ứng (như đã nêu trong nghiên cứu năm 2014 này trên Tạp chí Sinh học Nhân văn Hoa Kỳ ).

Về cơ bản, đó là rất nhiều từ để nói rằng stress nhiệt có thể bắt đầu ở nhiệt độ tương đối thấp đối với các cá nhân không được xác định rõ ràng và sự thích nghi nhiệt là hữu ích. one from 2010 in the Journal of Applied Physiology ). Bên cạnh đó, như đã trình bày bởi nhiều nghiên cứu, những sự thích nghi tương tự có thể cải thiện hiệu suất trong điều kiện khí hậu ôn hòa, quá (xem này đột phá một từ năm 2010 trong tạp chí Journal of Applied Physiology).

Tuyệt nhất trong tất cả? Việc bắt đầu quá trình này tương đối dễ dàng, ngay cả khi bạn sống trong một vụ cướp băng được báo trước như trong phim Frozen hay đất nước Canada.

Làm thế nào bạn có thể thích nghi với nhiệt?

Cách đơn giản nhất để thích nghi với nhiệt là tiếp xúc với nó trong khi tập thể dục. Các vận động viên có lượng nhiệt cao hơn so với những người ít vận động lúc ban đầu do nhiệt độ cơ thể tăng (và có thể mất nước) trong quá trình tập luyện, vì vậy chúng tôi bắt đầu từ một nơi tốt. Thêm vào đó, nhiều lợi ích tăng nhiệt đến chỉ trong một hoặc hai tuần. study in the journal Medicine & Science in Sport & Exercise had unacclimated cyclists do time trials at around 100F at day 1, day 6 and day 14 of training in the heat, comparing that to baseline performance at around 50F. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục đã khiến những người đi xe đạp không được đánh giá cao thực hiện các thử nghiệm thời gian ở khoảng 100F vào ngày 1, ngày 6 và ngày 14 trong thời gian tập luyện, so sánh với hiệu suất cơ bản ở khoảng 50F. Vào ngày 1, họ trung bình 77 phút. Vào ngày thứ 6, họ có trung bình 69 phút. Và vào ngày 14, họ trung bình 66 phút. Không có sự khác biệt giữa hiệu suất thử nghiệm thời gian vào ngày 14 và trong các điều kiện cơ bản, có khả năng là dấu hiệu của sự tăng nhiệt gần hoàn thành.

consensus statement in Sports Medicine indicated that one to two weeks of exercise in the heat around an hour should be enough for many acclimation benefits (and even just a few days can make a substantial difference). Một tuyên bố đồng thuận năm 2015 trong Y học thể thao chỉ ra rằng một đến hai tuần tập thể dục dưới trời nóng khoảng một giờ là đủ cho nhiều lợi ích thích nghi (và thậm chí chỉ vài ngày có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể). Tuy nhiên, những lợi ích lớn là không thể nếu nó không nóng ở đâu hoặc khi bạn đào tạo. Với ý nghĩ đó, dưới đây là năm cách dựa trên bằng chứng để chủ động theo đuổi sự thích nghi nhiệt mà hầu hết các vận động viên có thể sử dụng.

Phương pháp một: Xông hơi

study in the European Journal of Applied Physiology (Europeans love their saunas) found that after just four 30-minute exposures to a 188F sauna after exercise increased blood plasma volume by a whopping 17.8%. Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu (người châu Âu yêu thích phòng xông hơi của họ) đã phát hiện ra rằng chỉ sau bốn lần tiếp xúc 30 phút với phòng tắm hơi 188F sau khi tập thể dục đã tăng thể tích huyết tương lên 17,8%. Về mặt lý thuyết, điều đó sẽ cải thiện đáng kể sự tăng nhiệt và các nghiên cứu khác về phòng tắm hơi sử dụng ngược lại. study in the Journal of Science and Medicine in Sport exposed runners to a 190F sauna an average of 12.7 times over 21 days, which corresponded to a 1.9 percent improvement in time-trial performance. Một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Khoa học và Y học về Thể thao đã cho thấy những người chạy bộ đến phòng tắm hơi 190F trung bình 12,7 lần trong 21 ngày, tương ứng với sự cải thiện 1,9% về hiệu suất thử nghiệm thời gian. Các tác giả đưa ra giả thuyết rằng nó có liên quan đến sự giãn nở thể tích máu.

Trước khi giành chiến thắng tại Western States 100 vào ngày nhiệt độ đạt 95F, Cat Bradley đã sử dụng phòng tắm hơi hầu hết các ngày trong vài tuần trước ngày đua. Và có hàng tấn câu chuyện tương tự từ thế giới đang chạy. (Lưu ý: giai thoại, một số vận động viên dường như phản ứng kém hơn với phòng tắm hơi và các kỹ thuật tăng nhiệt khác, có thể là do sự căng thẳng của hoạt động tương tác với sinh lý cá nhân của họ. Ví dụ, việc tập luyện trong phòng tắm hơi dường như khiến Megan hoạt động kém. đến cách bạn cảm nhận, giống như trong đào tạo.)

Điều tuyệt vời là bạn không cần phải xông hơi một tấn hoặc làm điều đó cho đến khi bạn muốn uốn éo để có được lợi ích nhiệt. Khi các vận động viên tôi huấn luyện vật lộn với hơi ấm hoặc có một cuộc đua nóng sắp tới, tôi muốn họ cân nhắc sử dụng phòng tắm hơi trong bảy đến 10 ngày sau khi tập thể dục trong 20 đến 30 phút, chờ để bù nước trong ít nhất 30 phút sau đó, chắc chắn là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện chương trình (hoặc bất kỳ điều gì khác trong bài viết này). Tôi cũng yêu cầu họ ra ngoài ngay lập tức nếu có gì lạ. Hoặc nếu có một người kỳ lạ ở đó làu bàu. Phòng tắm hơi công cộng là những thí nghiệm xã hội kỳ lạ.

Thậm chí một vài phiên có thể sẽ giúp. Đó cũng là những gì tôi nói với người càu nhàu về trị liệu.

Phương pháp hai: Bồn nước nóng

Kỹ thuật ngâm nước nóng thực hiện nhiều điều chỉnh tương tự, nhưng có thể có sẵn cho nhiều vận động viên. 2015 in the persistent Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and one from 2018 in Frontiers of Physiology , both used a similar protocol of 40 minutes in a 104F hot tub after exercise for six days. Hai nghiên cứu, một từ năm 2015 trên Tạp chí Y học và Khoa học Scandinavia dai dẳng và một từ năm 2018Frontiers of Physiology , cả hai đã sử dụng một giao thức tương tự 40 phút trong bồn nước nóng 104F sau khi tập thể dục trong sáu ngày. Cả hai đều cho thấy sự cải thiện về sinh lý tăng nhiệt như giảm nhiệt độ da và giảm khởi phát mồ hôi, và cả hai đều cho thấy hiệu quả tập thể dục được cải thiện trong nhiệt.

Các giao thức liên quan đến ngâm đến cổ và không có hoạt động trong bồn nước nóng. sketch where Will Ferrell’s character warns the others in the hot tub, “ We should mention that although the waters above appear calm, below the surface there is a frenzy of activity.” They were not practicing proper heat-acclimation protocol. Điều đó khác với nghiên cứu từ bản phác thảo kinh điển Saturday Night Live nơi nhân vật của Will Ferrell cảnh báo những người khác trong bồn nước nóng, Cảnh Chúng ta nên đề cập rằng mặc dù nước ở trên có vẻ bình tĩnh, bên dưới bề mặt có một hoạt động điên cuồng. thực hành giao thức nhiệt thích hợp.

Phương pháp ba: Yoga nóng

Tôi không thể tìm thấy nhiều về vận động viên và yoga nóng trong văn học. Nhưng chúng ta may mắn! study in the Journal of Strength and Conditioning Research had 10 international-caliber field-hockey players do six days of hot yoga and the results were what you’d expect if you have gotten this far in the article. Một nghiên cứu hấp dẫn năm 2018 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa đã có 10 cầu thủ khúc côn cầu tầm cỡ quốc tế thực hiện sáu ngày tập yoga nóng và kết quả là những gì bạn mong đợi nếu bạn đã đạt được điều này trong bài viết. Những người chơi khúc côn cầu trên sân có khối lượng huyết tương tăng 5% và tốc độ tăng nhỏ khi chạy ở ngưỡng thông gió.

Yoga nóng là một cách tốt để có được hoạt động trong điều kiện nóng bất kể bạn sống ở đâu. stretching , like potentially reducing the power of post-stretching muscle contractions and being so ripped that people are jealous of you at the beach. Chỉ cần cẩn thận về những nhược điểm tiềm năng của yoga và kéo dài , như có khả năng làm giảm sức mạnh của các cơn co thắt cơ sau căng cơ và bị rách đến mức mọi người ghen tị với bạn ở bãi biển.

Phương pháp bốn: Mặc thêm lớp

Tăng nhiệt độ lõi trong khi tập thể dục sẽ dẫn đến sự tăng nhiệt. Điều đó có thể thông qua tập luyện trong yoga nóng hoặc yoga nóng, nhưng cũng có thể thông qua đào tạo trong rất nhiều quần áo. Hoặc nó có thể đạt được thông qua đào tạo trong rất nhiều quần áo trong thời tiết nóng. Thành thật mà nói, một bồn tắm nước nóng nghe có vẻ tốt hơn đối với tôi. Có một lý do mà Nelly không hát, ở đây đang nóng ở đây, vì vậy hãy mặc tất cả quần áo của bạn.

Tôi không yêu cầu các vận động viên làm điều này, nhưng đó là một chiến lược tăng nhiệt phổ biến cho nhiều vận động viên hàng đầu. Ở Boulder, bạn sẽ thường thấy đội tuyển quốc gia Nhật Bản xáo trộn trên những con đường mòn vào giữa ngày, mặc tất cả các bộ đồ thể thao màu đen ở nhiệt độ 100F. Bạn cũng có thể đi bộ trên máy chạy bộ trong parka. Trời ạ, cái này có vẻ như nó hút.

Phương pháp năm: Huấn luyện thích ứng để thực hiện một số phiên ở nhiệt độ cao nhất

Khi thời tiết ấm áp đến gần, có lẽ chìa khóa lớn nhất chỉ là không né tránh cái nóng. Nếu bạn tiết kiệm được việc tập luyện cho điều kiện hoàn hảo, bạn có thể khỏe mạnh, nhưng bạn sẽ không chuẩn bị cho những ngày không hoàn hảo cho dù bạn có đi chơi với những người lạ trong phòng tắm hơi. Xem một ngày 90 độ sắp tới? Mỉm cười với dự báo và chuẩn bị chạy trong đó. Độ ẩm và khó chịu bên ngoài? Máy chạy bộ có thể được lưu cho băng và sét. Đừng cố tình thực hiện nhiều bài tập quan trọng vì sức nóng sẽ thấp hơn, nhưng cũng không nên tránh.

Nhiệt sẽ không bao giờ dễ dàng. Nhưng một lần nữa, chạy đào tạo cũng không dễ dàng. Vì vậy, học cách nắm lấy sức nóng giống như bạn nắm lấy hoạt động hàng ngày, như một cơ hội để phát triển theo thời gian. Làm điều đó, và bạn có thể thấy mình đang tìm kiếm dự báo dài hạn trước cuộc đua tiếp theo của bạn, hy vọng cho một người ghi bàn.

Some Work, All Play . Các đối tác của EZDavid Roche với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . The Happy Runner , is about moving toward unconditional self-acceptance in a running life, and it’s available now at Amazon . Cuốn sách của ông, The Happy Runner , nói về việc chấp nhận sự tự chấp nhận vô điều kiện trong một cuộc sống đang chạy, và nó hiện đã có sẵn tại Amazon .

Suy nghĩ của bạn