Những điều cơ bản của việc chạy chân trần

Chạy chân trần dường như đã trở thành một hệ thống niềm tin, với Sinh ra để chạy như cuốn sách thần thánh của nó. Theo đó, nó có sự trung thành của nó: những người theo chủ nghĩa tối giản sùng đạo mang giày năm ngón khiến chúng trông hơi giống những con ếch bị biến dạng.

Tất nhiên, cũng có những vận động viên ở cách đó càng xa càng tốt, những người theo chủ nghĩa tối đa đi giày đế bệt như thể họ là những đứa trẻ cố gắng lẻn lên tàu lượn siêu tốc với yêu cầu về chiều cao.

Cả hai xu hướng là sản phẩm không phải của khoa học, nhưng tiếp thị. Hầu hết các nghiên cứu vô tư chỉ ra rằng không có thay đổi đáng kể về tỷ lệ chấn thương cho người chạy chân trần. Chạy chân trần trên thực tế có thể không tốt cho hiệu suất chạy khi được áp dụng đúng như một số nỗ lực tiếp thị đã khuyến khích. (Năm 2014, Vibram, nhà sản xuất giày chạy bộ FiveFingers, đã giải quyết một vụ kiện tập thể với cáo buộc không có cơ sở khoa học nào cho các tuyên bố về phòng chống thương tích của công ty.)

Ngoài ra, việc chạy độc quyền bằng chân trần hoặc trong giày chân trần có thể khiến một số người chạy chậm hơn, đặc biệt là trên các bậc thang hoặc bề mặt kỹ thuật. Cũng như cà phê và rượu vang, chỉ vì một số loại tốt (chất chống oxy hóa, giảm huyết áp), một tấn không nhất thiết phải tốt hơn (jitter, thử giọng cho loạt Real Housewives tiếp theo).

Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ nên chạy chân trần. Trong chừng mực, nó có thể làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cải thiện hình thức chạy và giúp điều chỉnh sự mất cân bằng. Một số vận động viên thậm chí còn thề với nó để giúp chữa lành vết thương lâu dài, như viêm gân IT Band hoặc đau đầu gối. Và mặc dù không có vận động viên hàng đầu nào chạy chân trần, chạy chân trần đã là một phần của các chương trình đào tạo ưu tú trong nhiều thập kỷ.

Kiểu sử dụng chiến lược này bằng cách đi chân trần và chạy tối giản có thể mang lại lợi ích rất lớn, đó là cách nói lớn nhất của Donald Trump. Đây là lý do tại sao và làm thế nào để nắm bắt những lợi ích của việc chạy chân trần chiến lược, mà không phải đóng góp 10 phần trăm thu nhập của bạn cho giày ếch bị biến dạng.

alt
Mặc dù không khôn ngoan khi chạy chân trần trên loại địa hình này, nhưng chạy chân trần sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những cuộc phiêu lưu kiểu này. Ảnh của David Roche

1. Học chạy

Tại sao: Luận án Sinh ra để chạy chạy chân trần chạy đòi hỏi một cú đánh chân tự nhiên hơn, điều này làm cho bạn trở thành một vận động viên chạy tốt hơn, khỏe mạnh hơn là chủ yếu.

Minimalism khuyến khích hạ cánh mềm mại, giữa bàn chân xảy ra dưới trọng tâm của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào tháng 12 dường như chỉ ra rằng độ cứng của bàn chân của một người là yếu tố quyết định chính trong tỷ lệ chấn thương có nghĩa là chạy đúng cách quan trọng hơn chạy đúng giày.

Một vài lần đầu tiên bạn thử chạy chân trần, rất có thể bạn sẽ bị đau ở chân dưới. Sự đau nhức đó là tốt, điều đó có nghĩa là bạn đang tăng cường cơ bắp và gân mà bạn có thể đã bỏ qua.

Một khi các mô đó trở nên mạnh mẽ, hình thức chạy của bạn có thể hiệu quả hơn khi bạn áp dụng các nguyên tắc để chạy nhanh hơn trong giày.

Cách làm: Một hoặc hai lần một tuần, thực hiện một động tác aerobic dễ dàng, chạy chân trần trên cỏ hoặc trong tất dày trên vỉa hè. Bắt đầu với hai phút trong hoặc sau khi chạy bình thường của bạn, và tăng dần lên khoảng 30 phút.

Sau khi bạn có thể chạy chân trần / đi tất trong 30 phút, bạn sẽ nhận thấy một sự thay đổi lớn trong hình thức chạy bộ của mình. Bắp chân của bạn sẽ khỏe hơn, có thêm một chút lò xo trong gân Achilles của bạn, và sức mạnh tăng lên sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi chạy tự nhiên (nói cách khác, chạy nhẹ nhàng). Sự chuyển đổi đó có thể sẽ chuyển sang chạy hiệu quả hơn khi bạn đi giày bình thường.

Đưa nó lên một tầm cao sau khi bạn đạt được 30 phút chạy chân trần liên tục bằng cách thêm bốn đến tám bước chân Gia tốc ánh sáng dài khoảng 100 mét.

alt
Các vận động viên chân trần tốt nhất làm cho nó dễ dàng. Ảnh của David Roche

2. Ngăn ngừa thương tích

Tại sao: Một khi bạn đã học chạy chân trần, nguy cơ chấn thương của bạn có thể sẽ giảm do sức mạnh và hiệu quả mới phát hiện được. Tuy nhiên, để nhanh hơn, bạn cần chạy nhiều hơn hoặc chạy với tốc độ nhanh hơn trong tập luyện.

Một trong hai sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn một lần nữa, vì vậy việc duy trì những sức mạnh và hiệu quả đạt được trở nên vô cùng quan trọng. May mắn thay, sau khi bạn học chạy, bảo trì rất dễ dàng.

Cách thực hiện: Sau khi bạn đã học cách chạy chân trần (làm việc tối đa 30 phút chạy liên tục), hãy thêm ba đến năm phút chạy chân trần để làm mát, hai đến bốn lần mỗi tuần.

Một cách thuận tiện để làm điều đó là hoàn thành việc chạy bình thường của bạn, lột tất xuống và tung lên với tốc độ rất dễ dàng trên vỉa hè hoặc ngay cả trong nhà bạn. Buổi tập chân trần ngắn và chậm này sẽ đảm bảo bạn giữ được sự thích nghi và sải chân mềm mại trong khi đó, thức dậy và đánh thức gân Achilles, bắp chân, cẳng chân và bàn chân của bạn. Nó cũng sẽ cho bạn biết ngay lập tức nếu có bất kỳ thương tích tiềm năng nào mà bạn có thể không cảm thấy với đôi giày hỗ trợ nhiều hơn.

Ngoài ra, nếu bạn nhảy chân trần trong nhà, nó sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở hữu ích cho người quan trọng khác và / hoặc thú cưng của bạn để không bao giờ quá coi trọng bạn.

3. Trở lại sau chấn thương

Tại sao: Hầu hết các vận động viên đã chơi trò chơi Rủi ro không phải là trò chơi cờ bàn, nhưng một điều khác kéo dài mãi mãi và thường dẫn đến đau đớn cho những người liên quan: trở lại sau chấn thương.

Những bước chân do dự đầu tiên, do dự của em bé này chứa đầy hy vọng và sợ hãi. Chấn thương sẽ trở lại? Tôi có nên tiếp tục vượt qua nỗi đau? Giày có thể che dấu những gì bạn thực sự cảm thấy, làm cho những câu hỏi khó trả lời hơn. Chạy chân trần giúp cho vết thương của bạn không còn chỗ để che giấu, và nó có thể giúp sự trở lại của bạn mượt mà hơn, không chỉ bằng cách cho bạn biết nếu bạn đã sẵn sàng mà còn bằng cách bắt đầu quá trình tăng cường.

Cách thực hiện: Khi bạn trở lại sau chấn thương, hãy bắt đầu với 5 x 1 phút đi chân trần với một phút đi bộ ở giữa.

Nếu bạn có thể vượt qua điều đó mà không gặp vấn đề gì, hãy tăng khoảng thời gian chạy lên 10 tổng số phút vào ngày hôm sau. Nghỉ ngơi vào ngày thứ ba, sau đó bắt đầu sao lưu thêm hai ngày nữa, tăng thêm năm phút mỗi ngày (tối đa 20 phút chạy và đi bộ) trước một ngày nghỉ ngơi khác. Sau đó lấy ra khoảng thời gian đi bộ cho đến khi bạn có thể chạy chân trần 20 phút liên tục. Sự trở lại bằng chân trần sẽ giúp bạn thận trọng và khiến bạn mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Chạy chân trần không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nhưng khi được sử dụng một cách chiến lược, nó là một công cụ có giá trị có thể đưa hoạt động của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới.

David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Suy nghĩ của bạn