Ổn định đường mòn

Ngăn ngừa chấn thương và chạy tốt hơn với một lõi mạnh

Core củng cố sức mạnh đã trở thành một cụm từ bắt trong thế giới thể dục và chạy. Không thể thiếu

Ổn định đường mòn 1

Minh họa bởi Jeremy Collins

Core củng cố sức mạnh đã trở thành một cụm từ bắt trong thế giới thể dục và chạy. Không thiếu những bài báo và quảng cáo nói về lợi ích của một bài tập bụng bụng tám phút. Và, thực sự, đối với địa hình thay đổi của đường chạy, việc có lõi mạnh là rất quan trọng để vừa duy trì kỹ thuật phù hợp vừa tránh chấn thương.

Tuy nhiên, Chén Thánh của nhiều huấn luyện viên và vận động viên, bụng bụng sáu múi tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn (như trực tràng abdominus và các xiên ngoài), và thường đạt được qua các động tác gập người và ngồi dậy. Nhưng đào tạo cốt lõi thực sự kết hợp nhiều hơn nữa.

Joe Friel, tác giả cuốn Kinh thánh đào tạo của Triathlete và Đào tạo nhịp tim tổng thể , đồng thời là chủ sở hữu và người sáng lập của Joe Friel’s Ultrafit, một dịch vụ huấn luyện trực tuyến, tôi đã tạo ra sức mạnh cốt lõi trong tất cả các kế hoạch đào tạo hàng năm của vận động viên của tôi.

Đừng mua vào Hype

Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng trước khi hai chân bắt đầu sải bước, các chất ổn định vùng thắt lưng tạo thành một hỗ trợ giống như corset quanh cột sống, truyền sức mạnh và sự ổn định đến cực dưới. Nếu hệ thống hỗ trợ này không hoạt động đúng, cơ thể sẽ duy trì tác động theo cách đặt lực quá mạnh lên bề mặt khớp, tạo ra sự mất cân bằng và có nguy cơ bị thương.

Nhiều vận động viên và huấn luyện viên cho rằng các cơ ổn định nhỏ hơn quan trọng này (cơ thắt lưng, sàn chậu và abdominus transversus) sẽ được thực hiện thông qua một hiệu ứng đổ từ các bài tập ab truyền thống. Điều này không nhất thiết phải xảy ra. Và nghiên cứu đã chứng minh những cơ bắp này có thể ngừng hoạt động để đáp ứng với cơn đau hoặc chấn thương, đặc biệt là nếu một vận động viên có tiền sử chấn thương. Do đó, đào tạo cốt lõi hiệu quả nhắm mục tiêu các chất ổn định thắt lưng sâu để bảo vệ cột sống và các khớp khác.

Zika Rea, đồng sáng lập của Tổ chức thể hình Zap và là á quân của Giải vô địch marathon quốc gia Hoa Kỳ năm 2005, tập luyện Core Core là cách tốt nhất để tránh chấn thương. Ví dụ như hầu hết các chấn thương khi chạy, ví dụ, hội chứng băng xương chậu và đau đầu gối và thắt lưng, dù là cấp tính hay lạm dụng, có thể tránh được bằng cách có một lõi mạnh, cho phép sự căng thẳng của việc chạy được phân phối đều.

Lấy lại

Mặc dù đào tạo cốt lõi là quan trọng để ổn định các chi dưới, nhưng nó cũng rất quan trọng để ngăn ngừa và điều trị đau thắt lưng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những bệnh nhân bị đau thắt lưng đã bị trì hoãn hoặc thậm chí không có sự co thắt của cơ ngang bụng abdominus cơ một chất ổn định thắt lưng chính. Một nghiên cứu khác ước tính 84 phần trăm cá nhân không có tiền sử đau thắt lưng có thể co bóp hiệu quả cơ abdominus transversus đúng cách, trong khi chỉ 10 phần trăm có tiền sử đau thắt lưng có thể thực hiện cùng một cơn co thắt.

Điều này có thể là do sự thay đổi trong cách hệ thống thần kinh thực hiện khi bị thách thức bởi đau đớn hoặc chấn thương. Các phần của hệ thống thần kinh được gọi là các kênh ion tái tạo nhanh chóng, có thể gây ra sự suy giảm hoặc cải thiện nhanh chóng chức năng, tùy thuộc vào các căng thẳng được đặt trên cơ thể (chấn thương hoặc phục hồi chức năng). Nó xuất hiện đau làm cho các con đường đến cơ bắp ngừng hoạt động hoặc trở nên không hiệu quả và quan trọng hơn, các cơ thường không tự phục hồi.

Quay lại vấn đề cơ bản

Nếu crunches và sit-up một mình không đủ đào tạo cốt lõi để chạy trail, bạn nên làm gì?

Đầu tiên, nếu bạn có một chấn thương từ trước, hãy gặp một chuyên gia có trình độ để đảm bảo vấn đề là một vấn đề cơ xương đơn giản và không phải là một vấn đề nghiêm trọng hơn.

Những người khỏe mạnh nên tập trung vào việc đào tạo các cơ ổn định nhỏ của cột sống để thêm sức mạnh và độ cứng trong khi vẫn cho phép di chuyển chất lỏng và linh hoạt. Từ bỏ cách tiếp cận cử tạ truyền thống của trọng lượng nặng và lặp lại thấp, bởi vì các chất ổn định là cơ bắp tư thế và được thiết kế để cung cấp hỗ trợ trong một thời gian dài. Vì các cơ này được cấu tạo chủ yếu từ các sợi co giật chậm, nên độ bền chứ không phải sức mạnh thô là mục tiêu. Tạo thuận lợi cho thần kinh học tập thể dục các con đường giữa não và cơ bắp là một yếu tố quan trọng và khác với hầu hết các chương trình tăng cường cơ bản. Các cơn co thắt dài hơn được nhấn mạnh để cải thiện độ bền.

Các cơn co thắt cơ bản – abdominus (TA) là nền tảng của một chương trình đào tạo cốt lõi thành công. Bước đầu tiên liên quan đến việc tìm hiểu vị trí trung lập của cột sống. Để tìm vị trí này, bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối. Sau đó, làm phẳng lưng của bạn để cột sống của bạn đẩy xuống sàn đến mức tối đa của nó. Tiếp theo, cong lưng theo hướng ngược lại càng xa càng tốt. Lặp lại quá trình này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy tốt về phạm vi chuyển động ở lưng. Cuối cùng, cong lưng một lần nữa càng xa càng tốt, sau đó giải phóng căng thẳng hoặc chuyển động khoảng 15 phần trăm. Điều này sẽ để lại một đường cong vào bên trong nhẹ nhàng của lưng dưới của bạn và một khoảng trống giữa lưng thấp và sàn nhà. Đây là vị trí cột sống trung tính của bạn; nó sẽ cảm thấy thoải mái Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy giải phóng sự căng thẳng hơn một chút. Vị trí này nên được duy trì trong suốt bài tập.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập isometric TA, bao gồm một sự co thắt nhẹ nhàng của các sợi cơ ổn định bụng sâu trong khi duy trì vị trí lưng ổn định. Duy trì nhịp thở thoải mái mà không làm phẳng lưng thấp xuống sàn.

Đầu tiên hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra cho đến khi nó được giải phóng gần như tối đa. Bây giờ, vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn (hình dung vẽ nội dung bụng của bạn vào trong) trong khi duy trì một cột sống trung tính và nhịp thở đều đặn. Giữ cơn co này trong năm đến 10 giây. Một cách để đảm bảo bạn thực hiện bài tập một cách chính xác là đặt các ngón tay của bạn gần phía trước xương chậu của bạn ngay bên trong các phần nhô ra của xương. Chìm ngón tay của bạn sâu vào bụng của bạn và cảm thấy căng cơ.

Khi bạn đã hiểu rõ về nó, hãy thực hành co rút TA trong các hoạt động khác nhau và ở nhiều tư thế, ví dụ như ngồi, đứng và đi.

Khi bạn đã thành thạo các cơn co TA, hãy sử dụng nó trong khi thực hiện các bài tập cốt lõi truyền thống, chẳng hạn như crunches, sit-up và squats. Một nền tảng vững chắc đảm bảo rằng các cơ ổn định nhỏ sẽ được tham gia trong các bài tập này. Ngoài ra, các bài tập bóng tập thể dục có thể được thực hiện hiệu quả hơn trong khi giảm khả năng chấn thương.

Khoảng thời gian cốt lõi

Một cách tuyệt vời để kết hợp các bài tập vào hoạt động của bạn là thực hiện các khoảng thời gian cốt lõi vào các ngày chạy dễ dàng của bạn. Bắt đầu với khởi động từ 10 đến 15 phút. Dừng lại để thực hiện co bóp TA trong tư thế đứng thoải mái để đảm bảo đúng hình thức. Sau đó, thực hiện ba đến năm khoảng thời gian 30 giây giữ co rút TA đẳng cự. Duy trì một hình thức thư giãn. Các bài tập nên cung cấp sự ổn định nhưng không cứng nhắc cho hình thức của bạn. Lặp lại tập luyện này hàng tuần.

Thomas Minton, PT, Chứng nhận. MDT, CEES là một nhà trị liệu vật lý và Điều phối viên Sức khỏe và Sức khỏe cho Phòng khám Phục hồi chức năng và Thể thao ở Asheville, Bắc Carolina. Bạn có thể liên hệ với anh ấy tại thomas.minton@msj.org.

Suy nghĩ của bạn