Quá nhiều của một điều tốt

Làm thế nào để biết nếu bạn tập luyện quá sức

Đó là một ngày mùa thu sắc nét, loại được tạo ra để tìm sự bình yên, và mặc dù tôi đang đứng ở đầu đường mòn, tôi không có ham muốn chạy. Giáo dục

Quá nhiều của một điều tốt 1

Minh họa bởi Jeremy Collins

Vượt lên trên là sai lầm khi rơi xuống.

-Tục ngữ Trung Quốc

Đó là một ngày mùa thu sắc nét, loại được tạo ra để tìm sự bình yên, và mặc dù tôi đang đứng ở đầu đường mòn, tôi không có ham muốn chạy. Sự thiếu động lực hoàn toàn này đã phù hợp với đôi chân đau nhức kinh niên và cảm giác chóng mặt mỗi khi tôi đứng dậy nhanh chóng. Thêm vào đó, thức ăn không có sức hấp dẫn và tôi đã không ngủ ngon trong nhiều tuần. Điều gì đã sai?

Ngày hôm sau, tôi đến thăm một bác sĩ có kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe, người đã kết luận rằng một mùa hè chạy vất vả, nhiều tuần làm việc dài và một mối quan hệ căng thẳng đã nấu cho tôi. Tôi đã tập luyện quá sức.

Nó là gì?

Overtraining là một từ vô tội lừa dối mô tả một tình trạng sinh lý phức tạp do thiếu sự phục hồi thích hợp trong thời gian tập thể dục kéo dài. Tập luyện quá sức không phải là mệt mỏi nhẹ kết hợp với đăng nhập nhiều dặm hơn bình thường trong quá trình cả một vài ngày. Phát triển các triệu chứng tập luyện quá sức mất nhiều thời gian hơn và ở dạng nghiêm trọng hơn, phiền não có thể cần đến một năm thời gian phục hồi.

Để đạt đến trạng thái tập luyện quá sức, bạn phải đặt một nhu cầu lớn như vậy vào các cơ chế sửa chữa và phục hồi của cơ thể mà chúng ngừng hoạt động bình thường. Hệ thống nội tiết và gia đình của các tuyến như tuyến yên, tuyến giáp và tuyến thượng thận đặc biệt dễ bị tổn thương như vậy. Sau đó, đổ một hệ thống thần kinh tự trị đã cạn kiệt (phản ứng bay hoặc chiến đấu, chức năng tim và tiêu hóa) vào phương trình, và mất khả năng phục hồi sau hoạt động thể thao là điều ít lo lắng nhất của một vận động viên tập luyện quá sức.

Trong khi tập thể dục tim mạch, cortisol và adrenaline từ các tuyến căng thẳng được giải phóng. Những hormone này cho phép tăng sự tập trung tinh thần, cung lượng tim và áp lực động mạch. Điều này giúp chúng tôi điều hành, chuyên gia y học chức năng và Nhà dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận, Rae Lynn Riedel, DC, CCN, ở Denver, Colorado. Tuy nhiên, vận động viên tập luyện quá sức làm mất đi tính chất điều tiết của cơ chế giải phóng nội tiết tố này và cơ thể bắt đầu rối loạn, giải phóng quá nhiều hoặc quá ít cortisol và adrenaline. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhưng có dây, bị cảm lạnh thường xuyên hoặc rối loạn tự miễn dịch và thậm chí làm tăng nguy cơ tim mạch. Có một lý do trao đổi chất tại sao một số vận động viên chạy đường dài nổi tiếng đã chết ở tuổi trung niên vì đau tim!

Một số triệu chứng sinh lý điển hình do tập luyện quá sức và gây nhầm lẫn nội tiết tố bao gồm: thay đổi chức năng tim, giảm chức năng tuyến thượng thận và tuyến giáp, giảm lưu trữ glycogen và mất cân bằng axit amin. Những thay đổi sinh lý này có thể được biểu hiện như giảm cân, không thể tăng cân, thiếu năng lượng để tập thể dục, đau cơ mãn tính, trầm cảm, rối loạn chức năng tình dục, các vấn đề tiêu hóa (bao gồm ợ nóng), tăng huyết áp, gián đoạn giấc ngủ và khó tập trung. Thay đổi nhịp tim khi nghỉ ngơi và / hoặc tập thể dục có thể là một tín hiệu quan trọng khác và mỗi cá nhân có triệu chứng nhịp tim độc đáo của riêng họ. Tuy nhiên, nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao và không thể tăng nhịp tim của một người vào các khu vực đào tạo cao là phổ biến. Trong các giai đoạn nâng cao của tập luyện quá sức, đừng ngạc nhiên bằng cách hạ thấp nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Có chuyện gì thế, bác sĩ?

Như một câu nói cực kỳ hay, thì Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang tập luyện quá sức, có lẽ bạn là vậy. Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức có thể khó chẩn đoán, vì vậy hãy đến gặp bác sĩ và loại trừ khả năng bạn không bị thiếu máu, dị ứng thực phẩm, bệnh di truyền, tiêu hóa các vấn đề hoặc một loạt các bệnh nam khoa khác có chung triệu chứng với tập luyện quá sức. Bác sĩ có thể kiểm tra testosterone, cortisol, công thức máu và lượng sắt của bạn.

Nếu các xét nghiệm này cho thấy sự bất thường và bác sĩ loại trừ các bệnh ác tính khác có thể xảy ra, bạn có thể bị tập luyện quá sức. Một đánh giá trung thực tàn bạo về tình hình của bạn là điều cần thiết để chẩn đoán, điều trị và phục hồi chính xác. Lần cuối cùng bạn thực sự thích chạy bộ và đôi chân của bạn không bị đau là khi nào? Là giấc ngủ yên bình hay bạn quăng quật suốt đêm? Sự thèm ăn của bạn thế nào? Bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh?

Giai đoạn lén lút

Trong giai đoạn sớm nhất của nó, tập luyện quá sức có thể dễ dàng bị bỏ qua, đặc biệt là khi thời tiết hoàn hảo và động lực của bạn để chạy cao. Mệt mỏi nhẹ, không thể thực hiện ở mức trước đó, thèm đường và nhịp tim nghỉ ngơi tăng cao là những dấu hiệu cảnh báo phổ biến. Cơ thể của bạn có thể yêu cầu một vài ngày nghỉ ngơi, sau đó giảm khối lượng chạy trong một hoặc hai tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là từ từ làm việc trở lại với số dặm tiêu biểu của bạn. Bắt đầu quá nhanh có thể gây sốc cho hệ thống phục hồi và đưa bạn trở lại ghế dài để nghỉ ngơi nhiều hơn. Đó là một chu kỳ xấu xa tốt nhất nên tránh.

Nghiêm trọng hơn, mức độ tập luyện trung bình khó khăn hơn nhiều để chải dưới tấm thảm và xử lý tốt nhất càng sớm càng tốt. Các triệu chứng có thể bao gồm những người từ giai đoạn sớm nhất nhưng cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Nhà sinh lý học và nhà dinh dưỡng học thể dục Pam Vagnieres, MS, CNT, CSCS, Boulder, Colorado’s Nutri-Physique cho biết, mỉa mai thay, những người phấn đấu để khỏe mạnh với chế độ tập thể dục mạnh mẽ có thể kết thúc với những điều kiện khó điều trị này nếu họ không cân bằng bài tập của họ với nghỉ ngơi đầy đủ.

Thời gian chữa bệnh khác nhau tùy theo từng người, nhưng nên nghỉ ngơi đáng kể từ bất kỳ bài tập aerobic nào (hai tuần đến hai tháng) sau đó là một chu kỳ xây dựng lại chậm và có chủ ý nên được dự kiến. Thật không may, nhiều vận động viên tiếp tục thúc đẩy bản thân trong khi tập luyện quá sức ở mức trung bình này trong nhiều tháng, không biết họ đang kéo dài quá trình phục hồi và tiến gần hơn đến một cuộc khủng hoảng toàn diện.

Trên đầu trang

Nếu không có các bước để giải quyết các triệu chứng này, nồng độ hormone thậm chí còn mất cân bằng hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi giảm xuống mức thấp bất thường, vì hệ thống thần kinh giao cảm quá suy yếu để cung cấp chức năng tim thích hợp, trầm cảm có thể sờ thấy và bạn sẽ thiếu động lực. Và khi bạn cố chạy, hiệu suất của bạn ở mức thấp nhất mọi thời đại. Các vận động viên tự đẩy mình đến nơi này đang xem xét sự phục hồi lâu dài của một năm hoặc hơn. Điều này có nghĩa là hoạt động hiếu khí rất hạn chế. Ít nhất là hôn tạm biệt mùa hiện tại. Bạn có thể cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp để lấy lại sức khỏe đầy đủ.

Vagnieres nói rằng điều quan trọng là phải nhận ra rằng việc tập luyện quá sức không được điều trị có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe lâu dài của bạn. Khi mệt mỏi tuyến thượng thận, rối loạn chức năng tuyến giáp và / hoặc rối loạn nội tiết tố, các vấn đề sức khỏe như nhiễm trùng tái phát, dị ứng, hen suyễn, Fibromyacheia, Hội chứng mệt mỏi mãn tính, hạ đường huyết, rối loạn tự miễn, và thậm chí là bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Biện pháp phòng ngừa

Rất may, khi nói đến việc tập luyện quá sức, phòng ngừa đơn giản là liều thuốc tốt nhất. Ngay lập tức giải quyết các dấu hiệu và triệu chứng của một cơ chế phục hồi đang vật lộn. Theo dõi nhịp tim khi thức giấc cũng có thể là một cách hiệu quả để bắt quá mức ở dạng sớm nhất (xem phần Theo dõi theo dõi).

Giữ cho động cơ được cung cấp nhiên liệu tốt và tràn đầy năng lượng với chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe trong suốt thời gian chạy quãng đường cao. Và đảm bảo ăn đủ. Cố gắng đáp ứng nhu cầu chạy bộ và sinh hoạt hàng ngày trong tình trạng thiếu calo là một rắc rối lớn, và ít nhất cản trở hiệu suất.

Thêm Vagnieres, loại bỏ thực phẩm chế biến và thay vào đó bao gồm protein, carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Và xem xét việc bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin B, D-ribose, CoQ10, chất chống oxy hóa, l-Carnitine, magiê và axit béo omega-3 như dầu cá. Những chất dinh dưỡng này bảo vệ ty thể làm việc quá sức, hoặc sức mạnh của tế bào cơ, rất quan trọng để phục hồi và hạnh phúc lâu dài.

Cuối cùng, mặc dù mục tiêu hoặc lịch trình đua xe của bạn, bạn chạy theo sở thích cá nhân. Vì vậy, chỉ cần hiểu các triệu chứng của việc tập luyện quá sức, nghỉ ngơi chất lượng, ăn uống đầy đủ, thỉnh thoảng nghỉ ngơi thêm một ngày, và bạn hầu như sẽ đảm bảo việc chạy bộ của bạn sẽ luôn cảm thấy tuyệt vời.

KẾT QUẢ MÁY

BẮT ĐẦU MERYI CHẠY với các cửa hàng glycogen dự trữ tốt, sau đó bổ sung cơ bắp của bạn bằng carbohydrate và protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa trong vòng một giờ sau khi trở về. Duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp cũng quan trọng không kém.

NGỦ! Nếu có thể, hãy chợp mắt một lát (20 đến 60 phút) sau khi chạy đặc biệt hoặc lâu. Khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (nghĩ rằng sửa chữa cơ bắp). Chất lượng của zzz cũng cho phép hệ thống thần kinh có cơ hội thiết lập lại. Đi ngủ sớm, trước 11 giờ đêm, cũng hỗ trợ phục hồi.

“NẾU bạn không chạy trên phần còn lại và phục hồi, bạn đang chạy trên hormone căng thẳng, mà rất nhiều sẽ làm cạn kiệt và làm tổn thương cơ thể”, Tiến sĩ Dave Boynton, chủ sở hữu của Bắc Boulder Chiropractic Colorado cho biết. Cơ bắp của bạn phải có thời gian để chữa lành để phát triển mạnh mẽ hơn.

HỎI ĐÁP NHƯ NHIỀU CHIẾN LƯỢC từ cuộc sống hàng ngày càng tốt. Cơ thể không phân biệt giữa sự căng thẳng của một cuộc chạy hai giờ hoặc hai giờ bị kẹt trong giao thông. Vì vậy, nếu căng thẳng của công việc, một mối quan hệ, v.v., kết hợp với chạy, đẩy bạn vào vùng màu đỏ, hãy nghĩ đến việc giảm thời gian đường mòn, sẽ giải phóng năng lượng để đối phó với cuộc sống không chạy của bạn. Việc nghỉ cũng sẽ đảm bảo hệ thống phục hồi của bạn vẫn khỏe mạnh, vì vậy khi bạn có thể chạy ở mức mong muốn, bạn sẽ có đủ năng lượng.

THEO DÕI

GIÁM SÁT GIÁM SÁT KHAI THÁC có thể là một cách hợp lý để đi trước đường cong tập luyện quá sức, vì dữ liệu nhịp tim có thể dự đoán tốt về cơ thể mệt mỏi trước khi xuất hiện các triệu chứng tập luyện quá sức.

Đầu tiên, tìm xung cơ sở của bạn (nhịp đập mỗi phút) khi bạn biết bạn được nghỉ ngơi và khỏe mạnh. Trong hai tuần tới, hãy kiểm tra mạch của bạn bằng máy đo nhịp tim mỗi sáng ngay sau khi thức dậy trước khi ra khỏi giường. Trung bình này sẽ là số cơ sở của bạn.

Ít nhất một lần một tuần, so sánh nhịp tim buổi sáng của bạn với số cơ sở của bạn. Bất cứ khi nào nó cho thấy một phương sai nhịp năm hoặc sáu (trên hoặc dưới) số cơ sở, hệ thống thần kinh của bạn sẽ gặp khó khăn để theo kịp với sự căng thẳng đặt lên nó. Nếu nhịp tim của bạn tiếp tục hiển thị biến thể này trong hơn một vài ngày liên tiếp, hãy nghỉ ngơi một chút và để cơ thể phục hồi.

Một thử nghiệm tương tự là lấy số đọc trên giường, sau đó đứng và lấy lại nhịp tim sau 20 giây. (Đeo máy đo nhịp tim cho số đếm đứng có thể hữu ích.) Sự khác biệt giữa hai lần đọc này sẽ là đường cơ sở và áp dụng quy tắc phương sai năm hoặc sáu nhịp giống nhau.

Dave Sheldon là một nhà văn tự do và học viên Rolfing sống ở Boulder, Colorado.

Suy nghĩ của bạn