Sửa tư thế của bạn, sửa chữa chạy

Cơn đau mãn tính của bạn có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng cơ xương do tư thế xấu. Đây là những gì để làm về nó.

alt
Chạy với tư thế thích hợp có thể giúp bạn tránh khỏi chấn thương và trở thành một người chạy hiệu quả hơn. Ảnh của iStockPhoto

Ngay lập tức, hãy ngồi ngay lập tức! Tất cả chúng ta đều bị mắng mỏ để giữ tư thế tốt. Cho dù đó là cuộn tròn trước TV hoặc còng lưng trên bàn, chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi và thật dễ dàng để mọi thứ, tốt, trượt.

Nhưng tư thế là về nhiều hơn là chỉ nhìn thích hợp. Tư thế tốt là nền tảng cho hình thức chạy hiệu quả, El nói Elinor Fish, một huấn luyện viên chạy bộ và chủ sở hữu của Run Wild Retapse ở Carbondale, Colorado. Nếu một tư thế của chúng ta thường xuyên mất liên kết, cho dù ngồi, đứng, đi hay chạy, thì chúng ta có nguy cơ bị yếu cơ hoặc mất cân bằng có thể dẫn đến hình thức chạy kém. Giáo dục

Ví dụ, cô nói, ngồi quá nhiều có thể dẫn đến các cơ gluteus bị suy yếu, buộc các nhóm cơ khác, như cơ tứ đầu, phải bù lại. Điều đó có thể gây ra các chấn thương phổ biến như đau đầu gối, hội chứng xương chậu, đau khớp háng và đau thắt lưng. Carolyn Parker, một huấn luyện viên được chứng nhận và là chủ sở hữu của phòng tập thể hình Ripple Effect ở Carbondale, thêm Achilles và đau bắp chân và chấn thương gân kheo vào danh sách.

Tư thế nghèo nàn tương quan với một điểm yếu chung trong chuỗi động lực học của cơ thể, ông Parker nói. Voi Nó gây ra một bộ ngực sụp đổ, gây ức chế hô hấp. Nó cũng rút ngắn sải chân của chúng ta, bởi vì các cơ bắp lớn hơn của các chi dưới của chúng ta chiếm lấy các cơ bắp tư thế không hiệu quả của thân.

Làm thế nào nó hoạt động

Tư thế là một vấn đề toàn thân, liên quan đến tất cả mọi thứ từ chân đến cốt lõi của chúng tôi. Mặc dù lõi Lõi thường được dùng để chỉ cơ bụng, nhưng thực tế nó đề cập đến tất cả các cơ ổn định thân của chúng ta, bao gồm các glutes và cơ ở lưng dưới, lưng trên, ngực và vai. Cốt lõi chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định của xương chậu, và do đó là trung tâm của vị trí cơ thể thích hợp (hoặc không phù hợp). Xương chậu, trong khi đó, hoạt động như một cơ sở hỗ trợ cho phần trên cơ thể, và là chìa khóa để chuyển trọng lượng chính xác qua phần thân dưới đến đầu gối, mắt cá chân và bàn chân.

Dành chỉ một vài phút mỗi ngày để tập trung vào một số cơ bắp yếu nhất định ở lưng trên và dưới, vai, ngực và hông có thể ngăn ngừa chấn thương và tạo ra một bước tiến hiệu quả và mạnh mẽ hơn.

Làm thế nào để duy trì tư thế chạy phù hợp

1. Giữ một phần trên cơ thể mở rộng. Một trong những chấn thương phổ biến nhất từ ​​tư thế xấu được gọi là hội chứng chéo trên. Hình thang dưới ở lưng và các uốn cong cổ tử cung sâu ở cổ yếu đi, trong khi các cơ hình thang trên và cơ ngực của ngực thắt lại, kéo vai về phía trước và xuống.

Làm thế nào điều này liên quan đến chạy? Đơn giản, nó làm cho nó khó thở. Giải thích về cá, vạn trạng Bất kỳ sự uốn cong về phía trước trong thân sẽ làm tăng cơ hội bị chuột rút, vì cơ hoành bị chèn ép.

Khi chạy, thực hành lăn vai qua lại và đứng cao. Giữ cho vai của bạn thư giãn. Cuối cùng, họ nên treo lủng lẳng từ thân, nhưng có thể mất một thời gian để phát triển sức mạnh để giữ họ lại. Cho đến lúc đó, làm cho nó một nỗ lực có ý thức. Bài tập Cuba Press (xem bên dưới) sẽ giúp tăng cường sức mạnh của lưng trên và kéo vai trở lại vị trí bình thường.

2. Nhấc chân khỏi lõi . Đôi chân lớn nhất chưa chắc đã nhanh nhất. Khi chạy, tốc độ đến từ hiệu quả và hiệu quả bắt đầu bằng việc gắn kết cốt lõi. Theo Fish, điều đó có nghĩa là gluteus maximus và gluteus minimus, cơ bắp hoạt động mạnh nhất của cơ thể.

Để kích hoạt các glute trong quá trình chạy, Fish khuyên bạn nên nghiêng xương chậu về phía sau. Khi bụng của bạn nghiêng về phía trước, cơ bụng của bạn không được tham gia, lưng của bạn bị lắc lư và bạn đang ở một vị trí ít mạnh mẽ hơn, cô nói. Đây thực sự là một công việc cơ khí hơn để nâng chân của bạn.

Tuy nhiên, khi xương chậu bị nghiêng về phía sau, cơ bụng tham gia và cần ít nỗ lực cơ học hơn để nâng chân. Cá ví như ném bóng chày: cố gắng ném chỉ bằng cánh tay của bạn và quả bóng sẽ không đi quá xa. Tham gia vào thân cây của bạn, và quả bóng sẽ đi xa hơn nhiều.

3. Làm việc với trọng lực, không chống lại nó . Đứng thẳng, với cơ thể thẳng hàng và uốn cong về phía trước ở mắt cá chân. Khi bạn sắp ngã xuống mặt, bước về phía trước để bắt chính mình.

Các chuyển động nên được phản xạ. Chạy chỉ đơn giản là ngã và bắt chính mình, lặp đi lặp lại. Mắt cá chân phải được uốn cong, hông hơi hướng về phía trước và các glute tham gia. Bằng cách đó, trọng lực làm việc cho bạn, làm cho chu kỳ dáng đi trở nên trôi chảy hơn và ít vất vả hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng loại dáng đi về phía trước này sẽ chỉ có thể thực hiện được với những bước ngắn hơn và có thể mất một số điều chỉnh.

Huấn luyện cho tư thế tốt hơn

1. Dụng cụ mở vai và ổn định Scapular

Cái gì: Ngực, vai

Cách thực hiện: Lấy một đoạn ống nhựa PVC dài 5 feet hoặc vật tương tự. Bắt đầu với một nhận thức về cách bạn đang đứng: nhẹ nhàng nhấc ngón chân của bạn và đá trọng lượng của bạn trở lại, kích hoạt tứ giác, glutes và bụng của bạn. Sau đó, kẹp ống gần với đầu cuối, nâng nó lên ngang ngực. Duỗi thẳng cánh tay, đẩy ống ra khỏi ngực. Véo xương bả vai của bạn và nâng ngực của bạn. Bây giờ, nâng ống lên trên đầu của bạn, giữ thẳng cánh tay của bạn, và sau đó hạ ống xuống cho đến khi nó chạm vào lưng dưới, thay đổi độ bám của bạn khi cần thiết. Sau đó đảo ngược chuyển động, đưa ống trở lại phía trên đầu của bạn và chiều cao ngực. Lặp lại hai đến ba bộ tám đến mười đại diện.

2. Báo chí Cuba .

Cái gì: Lưng trên

Cách thực hiện: Đứng thẳng, với cánh tay ở bên cạnh. Chụm một cây bút chì tưởng tượng giữa hai bả vai của bạn. Giữ cho xương bả vai của bạn bị chèn ép, kéo hai cánh tay của bạn lên cho đến khi bắp tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn, với khuỷu tay có bản lề và hai tay lủng lẳng xuống sàn (bên hông, bắp tay và cẳng tay của bạn sẽ tạo thành ba cạnh của một hình vuông). Xoay cẳng tay của bạn, sao cho hai tay hướng lên trần nhà (bắp tay của bạn vẫn phải thẳng hàng với vai của bạn). Từ từ ấn lòng bàn tay về phía trần nhà, tiếp tục cho đến khi vai bạn bắt đầu mất cảm giác cầm bút chì tưởng tượng. Sau đó đảo ngược, đưa cánh tay của bạn trở xuống bên cạnh của bạn, véo cả xương bả vai của bạn toàn bộ thời gian. Bắt đầu với hai bộ năm đại diện. Thực hiện từng rep chậm. Đừng sử dụng tạ.

3. Squat tường ngược

Cái gì: Lõi, hông

Cách thực hiện: Đứng đối diện với một bức tường, với mũi, đầu gối và ngón chân càng sát tường càng tốt. Bàn chân của bạn nên dài ngang hông hoặc vai, xương bả vai bị véo, ngực đẩy ra và cằm hơi nhô ra.

Mở rộng hai cánh tay của bạn sang hai bên cho ổn định, và sau đó từ từ ngồi xổm. Mũi, ngón chân và đầu gối của bạn phải chạm vào tường toàn bộ thời gian. Ngồi xổm cho đến khi tứ giác của bạn song song với mặt đất, sau đó quay trở lại. Bắt đầu với ba bộ năm đại diện. Đừng sử dụng tạ cho đến khi bạn có thể đặt các hình tứ giác của mình song song với sàn mà không bị ngã.

4. Tấm ván

Cái gì

Làm thế nào: Cá gọi tấm ván là bài tập tốt nhất cho người chạy bộ. Bắt đầu với ba bộ 10 giây mỗi bộ. Trong khi giữ tấm ván, giữ cho toàn bộ lõi của bạn nắm chặt. Điều quan trọng không nhất thiết là bạn giữ nó trong bao lâu, mà là bạn kích hoạt lưng, bụng và hông mạnh mẽ như thế nào. Cho phép vài phút để phục hồi hoàn toàn giữa mỗi bộ.

Suy nghĩ của bạn