Tay vịn 101

Giáo viên thể dục trường trung học của bạn có lẽ đã sai. Không, tôi không nói về sự ủng hộ của anh ấy hoặc cô ấy thay cho quần short thực sự ngắn (như tất cả chúng ta đều biết, quần short ngắn là tuyệt nhất.) Nhưng những gì có thể nói với bạn về việc vung tay khi bạn chạy.

Tôi đã nghe nó vô số lần từ các vận động viên mà tôi huấn luyện, họ được một giáo viên thể dục (hoặc một huấn luyện viên) nói rằng hãy bơm mạnh tay. Một người phụ nữ thậm chí còn nói với tôi rằng trong lớp PE lớp sáu, lớp được nói rằng tay của họ nên đánh vào túi của họ với mỗi cú swing. Hình thức đó có thể hoạt động cho những lần chạy nước rút ngắn, nhưng nó hoàn toàn sai khi chạy đường dài.

Nếu bạn học được thói quen thể thao khi còn bé như tôi, bạn có thể đang lạm dụng động tác vung tay, và trong quá trình đó, khiến cho việc chạy bộ trở nên khó khăn hơn mức cần thiết. Ba cách khắc phục đơn giản có thể giúp bạn khắc phục những thói quen xấu và giúp cho việc chạy của bạn hiệu quả hơn bao giờ hết.

1. Rút ngắn các đòn bẩy

Một người chạy tốt giống như một con T. rex hung dữ từ thắt lưng trở xuống và cổ lên, nhưng không quan trọng ở giữa. Như được chứng minh bởi một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Sinh học Thực nghiệm , vung tay của bạn có nghĩa là chống lại chuyển động ở hông của bạn để giữ thăng bằng, không đẩy bạn về phía trước. Cách hiệu quả nhất để làm điều đó là tạo ra một T. rex và giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn.

alt
Miler dưới bốn phút và Nhà vô địch 10K Trail Mỹ 2011 Bobby Mack sử dụng đòn bẩy ngắn trong khi tôi sử dụng đòn bẩy kém hiệu quả hơn, dài hơn trong nền. Ảnh của Mary Shannon Johnstone

Trong khi các nghiên cứu không tìm thấy một góc cánh tay tối ưu, bắt đầu ở 90 độ. Điều quan trọng là những gì đến tiếp theo. Nói cách khác, hãy tập trung vào việc giữ góc cánh tay của bạn ở 90 độ hoặc ít hơn trong suốt cánh tay, xoay theo cách khác, nếu bạn vẽ một đường thẳng từ vai đến khuỷu tay đến cổ tay, nó sẽ tạo thành một góc vuông. Đừng để góc cánh tay của bạn mở ra.

Nếu bạn xem nhiều người chạy đường và theo dõi hiệu quả, cánh tay của họ thường tạo thành đòn bẩy thậm chí ngắn hơn, đôi khi khoảng 70 độ. Bằng cách giữ góc ở 90 độ hoặc ít hơn, vung tay sử dụng ít năng lượng hơn, sau đó có thể được sử dụng ở những nơi thực sự cần thiết trong chân.

Nói cách khác, cánh tay của T. rex rất cần thiết cho tốc độ Velociraptor.

2. Đu nhỏ từ vai, không lớn từ khuỷu tay

alt
Đừng làm như tôi đã làm vào năm 2012 (trái) trước khi tôi học được phép thuật của cú vung tay. Thay vào đó, hãy làm như tôi nói, hay hơn thế nữa, sao chép Andy Wacker (phải), hình ở đây giành giải vô địch Đường mòn 50K Hoa Kỳ 2015. Ảnh của Mary Shannon Johnstone (trái); Richard Bolt (phải).

Chạy hiệu quả là tất cả về việc không có chuyển động dư thừa. Nói một cách đơn giản, bất kỳ chuyển động dư thừa nào ở khuỷu tay, cổ tay hoặc bàn tay đều bị lãng phí (ngoài các cử động nhỏ do thư giãn trong khi di chuyển nhanh). Thay vào đó, hãy nghĩ rằng cánh tay của bạn vung lên như giới hạn trên vai của bạn, nơi năng lượng chống lại sự xoay hông tốt nhất của bạn và giữ cho bạn cân bằng.

Ngoài ra, giữ cho những cú xoay vai tương đối nhỏ. Ném cánh tay của bạn giống như một người đàn ông bơm hơi tại một đại lý xe hơi không giúp bạn chạy nhanh hơn.

3. Tập trung vào một cú vung tay thoải mái, thụ động

Lời khuyên quan trọng nhất trong tất cả là thư giãn cuối cùng. Như đã thảo luận trong nghiên cứu năm 2014, bất kỳ sự căng thẳng quá mức nào ở phần thân trên của bạn đều lãng phí rất nhiều năng lượng.

Bắt đầu với bàn tay của bạn, cần được xoay vào một cách tự nhiên để lòng bàn tay hướng vào nhau. Các ngón tay của bạn nên hơi khép lại trong một nắm tay mỏng manh, như thể bạn đang bồng một quả trứng robin. Cẳng tay, khuỷu tay và bắp tay của bạn nên hoàn toàn không bị phản xạ. Và vai của bạn phải là con ngỗng lỏng lẻo nhất trong số chúng, chỉ cần di chuyển số lượng tối thiểu tự nhiên để chống lại sự xoay hông của bạn.

Bây giờ bạn đã biết các nguyên tắc cơ bản, tôi khuyên bạn nên xem một vài video về đường chạy nhanh và theo dõi người chạy trong các cuộc đua. Vì họ không thể lãng phí một ounce năng lượng trong các cuộc thi có thể được quyết định trước 10 giây, nên việc vung tay thường là tối ưu cho sinh lý của họ.

Sau đó cố gắng đưa những lời khuyên này vào thực tế trong lần chạy tiếp theo của bạn. Nếu bạn là bất cứ ai như tôi, T. rex-ing với cánh tay của bạn có thể dẫn đến những đột phá có kích thước Brontosaurus trên những con đường mòn.

David Roche là nhà vô địch quốc gia USATF hai lần, Á quân Sub-Ultra Trail 2014 của Hoa Kỳ và là thành viên của Nike Trail Elite và Team Clif Bar. Anh ấy làm việc với các vận động viên của tất cả các khả năng thông qua dịch vụ huấn luyện của mình, Một số công việc, Tất cả chơi . Theo dõi khóa đào tạo hàng ngày của David trên Strava tại đây và theo dõi anh ấy trên Twitter tại đây .

Suy nghĩ của bạn