Dinh dưỡng chạy trail: bao nhiêu carb, nước, muối mỗi giờ?

Chạy trail trên 90 phút, mỗi giờ phần lớn runner cần khoảng 30–60 g carb, 450–750 ml nước và 300–600 mg natri (natri ở mức trên khi trời nóng ẩm). Người đã tập cho dạ dày quen có thể lên tới 90 g carb mỗi giờ nếu dùng hỗn hợp glucose + fructose; caffeine là tuỳ chọn. Con số đúng cho riêng bạn phụ thuộc vào thời tiết, thời gian chạy, cường độ và việc dạ dày đã được tập hay chưa.

Bài này gom các khuyến nghị chính của khoa học thể thao (ISSN, ACSM, Asker Jeukendrup) thành một bảng dễ dùng, rồi chỉnh lại cho điều kiện nóng ẩm ở Việt Nam.

Tóm tắt nhanh

• Dưới 1 giờ: nước lọc là đủ, không cần ăn.
• 1–2,5 giờ: 30–60 g carb mỗi giờ.
• Trên 2,5 giờ: 30–60 g/giờ, lên 60–90 g nếu dạ dày đã tập và dùng glucose + fructose.
• Nước: 450–750 ml/giờ (khoảng 150–250 ml mỗi 20 phút), mức trên khi nắng nóng.
• Natri: 500–700 mg mỗi lít nước uống, tức khoảng 300–600 mg/giờ khi nóng ẩm.
• Caffeine: tuỳ chọn, 3 mg/kg là mức thấp đã có hiệu quả; luôn thử trước.
• Tập dạ dày: tăng dần 30 → 45 → 60 g/giờ trong 6 tuần trước giải.

Chạy trail mỗi giờ cần bao nhiêu carb, nước, muối?

Đây là điểm xuất phát, không phải luật. Một người 50 kg chạy sáng sớm ở Đà Lạt và một người 80 kg leo dốc giữa trưa ở Núi Dinh sẽ cần lượng nước rất khác nhau.

Carb: 30, 60 hay 90 g mỗi giờ?

Carb là nhiên liệu chính khi bạn chạy lâu. Kho glycogen trong cơ và gan có hạn, nên sau khoảng 90 phút, nạp thêm carb giúp bạn giữ nhịp và giữ đầu óc tỉnh táo ở những đoạn kỹ thuật.

• 30–60 g/giờ là khuyến nghị kinh điển của ACSM cho vận động sức bền kéo dài, như Asker Jeukendrup nhắc lại trong bài tổng quan của Gatorade Sports Science Institute (GSSI).
• 30–50 g/giờ (trong tổng 150–400 kcal/giờ) là mức mà Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) đề xuất trong position stand năm 2019 về ultra-marathon: chạy ultra chậm, và dạ dày hay "biểu tình".
• Tới 90 g/giờ cho vận động trên 2,5 giờ, theo Jeukendrup, nhưng chỉ khi dùng hỗn hợp glucose (hoặc maltodextrin) và fructose, tỉ lệ khoảng 2:1. Ruột hấp thu glucose qua một kênh (SGLT1) bão hoà ở khoảng 60 g/giờ; fructose đi qua kênh khác (GLUT5), nên trộn hai loại thì hấp thu được nhiều hơn.

30 g carb trông như thế nào?

• Một gói gel năng lượng: thường 20–30 g (đọc nhãn, mỗi hãng một khác).
• Một quả chuối vừa: khoảng 25 g.
• 500 ml nước tự pha nồng độ 6%: 30 g.
• Bánh, kẹo, cơm nắm ở trạm tiếp nước: đọc nhãn hoặc ước lượng, và thử trước khi đua.

Mẹo của dân chạy lâu năm: chia nhỏ. Mỗi 20–30 phút ăn một ít dễ chịu hơn nhiều so với nuốt một lần cả bữa mỗi giờ. Đặt nhắc giờ trên đồng hồ nếu bạn hay quên.

Nước: uống bao nhiêu ml mỗi giờ là đủ?

ISSN khuyến nghị 450–750 ml mỗi giờ khi đua ultra, tức khoảng 150–250 ml mỗi 20 phút. Mức trên dành cho trời nóng ẩm, người to, người đổ nhiều mồ hôi.

Mục tiêu của ACSM (position stand 2007) rất rõ: không để mất quá 2% cân nặng vì thiếu nước, và cũng không uống nhiều đến mức tăng cân sau buổi chạy.

Tự đo lượng mồ hôi của bạn

1. Đi vệ sinh, cân người (mặc ít đồ) trước một buổi chạy 60 phút ở cường độ đua.
2. Ghi lại lượng nước đã uống trong buổi chạy.
3. Lau khô người, cân lại ngay sau khi chạy.
4. Mồ hôi mỗi giờ = số kg giảm + số lít đã uống.

Ví dụ: bạn 60 kg, giảm 0,8 kg và đã uống 0,5 lít → mất khoảng 1,3 lít mồ hôi mỗi giờ. Bạn không cần (và dạ dày cũng không chịu nổi) uống bù đủ 100%, nhưng con số này cho biết bạn thuộc nhóm "500 ml" hay "750 ml". Với người 60 kg, 2% là 1,2 kg: đó là mức giảm tối đa nên nhắm tới.

Đo hai lần: một buổi sáng mát và một buổi trưa nóng. Ở miền Nam, chênh lệch có thể rất lớn.

Muối và điện giải: natri là quan trọng nhất

Chất điện giải mất nhiều nhất qua mồ hôi là natri. ISSN đề xuất nước uống khi đua ultra chứa 500–700 mg natri mỗi lít, và khoảng 300–600 mg natri mỗi giờ khi trời nóng hoặc ẩm. Nhiều sản phẩm bán sẵn chứa ít natri hơn mức này, nên hãy đọc nhãn.

Dấu hiệu bạn "đổ mồ hôi mặn": áo, mũ, dây vest có vệt muối trắng sau buổi chạy, mồ hôi cay mắt. Nhóm này nên dùng mức trên của khuyến nghị.

Nguồn natri khi chạy:

• Nước điện giải mua sẵn hoặc tự pha nước điện giải với chanh muối.
• Viên muối, viên điện giải (đọc số mg natri trên nhãn).
• Gel có thêm natri.
• Đồ mặn ở trạm tiếp nước nếu có.

Cảnh giác hạ natri máu: uống thật nhiều nước lọc, không có muối, trong nhiều giờ có thể làm natri máu tụt, nguy hiểm hơn cả mất nước nhẹ. Dấu hiệu: buồn nôn, đau đầu, sưng tay, lú lẫn, cân nặng tăng sau khi chạy. Uống nhiều không phải lúc nào cũng tốt.

Caffeine: có nên dùng khi chạy trail?

Caffeine là tuỳ chọn. Position stand của ISSN về caffeine (2021) kết luận liều 3–6 mg/kg cân nặng cải thiện thành tích sức bền khá ổn định, dù mức độ khác nhau giữa từng người. Với người 60 kg, 3 mg/kg là 180 mg.

Với trail dài, ISSN (2019) gợi ý dùng caffeine có chiến lược ở chặng cuối, kể cả các liều nhỏ 1–2 mg/kg lặp lại. Cách làm thực tế:

• Để dành caffeine cho nửa sau của giải hoặc đoạn chạy đêm.
• Dùng gel caffeine ghi rõ số mg thay vì đoán lượng caffeine trong ly cà phê.
• Bỏ qua nếu bạn nhạy cảm với caffeine, có bệnh tim mạch, hoặc về đích sát giờ ngủ.
• Thử trong buổi tập dài trước, không bao giờ dùng lần đầu ở giải.

Nóng ẩm, thời gian và cường độ thay đổi nhu cầu thế nào?

Trời nóng ẩm

Nắng nóng làm mồ hôi ra nhiều hơn, nên nước và natri lên mức trên của khuyến nghị. Đồng thời máu dồn ra da để tản nhiệt, dạ dày thường kém chịu ăn hơn. Ở các giải trail miền Nam hay những chặng thung lũng giữa trưa, ưu tiên carb dạng lỏng (nước điện giải, gel) hơn đồ ăn khô, và uống từng ngụm đều đặn thay vì tu một hơi ở trạm.

Sống ở TP.HCM? Các cung đường trail gần thành phố như Núi Dinh hay Núi Bà Đen là chỗ tốt để tập ăn uống dưới nắng.

Thời gian chạy

• Dưới 1 giờ: không cần ăn.
• 1–3 giờ: nước điện giải và gel là đủ.
• Trên 4–5 giờ: đồ ăn thật (chuối, bánh mì, cơm nắm) giúp đỡ ngán ngọt, và vị mặn trở nên hấp dẫn khi mồ hôi ra nhiều.

Cường độ

Chạy nhanh trên đường bằng, dạ dày chỉ nhận đồ lỏng. Leo dốc chậm, đi bộ chống gậy là lúc tốt nhất để ăn đồ đặc. Mẹo: ăn ở chân dốc, đừng ăn ngay trước đoạn xuống dốc kỹ thuật.

Trời lạnh và chạy đêm

Ở Sa Pa, Đà Lạt hay khi chạy đêm, bạn ít khát nhưng vẫn cần carb. Nhiều người bỏ ăn vì không thấy đói, rồi "hết xăng" lúc gần sáng. Ăn theo giờ, đừng chờ đói.

Tập cho dạ dày: đừng thử lần đầu ở ngày đua

Trong bài tổng quan "Training the Gut for Athletes" (Sports Medicine, 2017), Asker Jeukendrup cho thấy tốc độ làm rỗng dạ dày và cảm giác dễ chịu khi ăn lúc vận động có thể tập được, và khả năng hấp thu của ruột thích nghi theo chế độ ăn. ISSN cũng ủng hộ tập dạ dày tăng dần cho runner hay bị rối loạn tiêu hoá.

Cách đơn giản nhất, bắt đầu 6–8 tuần trước giải:

1. Tuần 1–2: 30 g carb/giờ trong các buổi chạy dài trên 90 phút.
2. Tuần 3–4: 45 g/giờ.
3. Tuần 5–6: 60 g/giờ, đúng loại gel, nước và đồ ăn bạn sẽ dùng ở giải.
4. Đầy bụng, ợ chua, đau quặn hay tiêu chảy: ở lại mức cũ thêm một tuần.

Công thức nước pha cho từng giai đoạn (số gram malto, đường, muối, chanh cho bình 500 ml và 750 ml) nằm trong bài tự pha nước điện giải chạy trail. Chọn giải mục tiêu trên danh sách giải trail rồi đếm ngược 6 tuần.

Ví dụ: kế hoạch mỗi giờ của hai runner

Lan, 55 kg, trail 21K, dự kiến 3,5 giờ, giải miền Nam trời nóng:

• Mỗi giờ: 500–600 ml nước điện giải 6% (30–36 g carb, khoảng 300 mg natri).
• Giờ thứ 2 và 3: thêm một gel 20–25 g, tổng khoảng 50–60 g/giờ.
• Không caffeine vì Lan nhạy cảm.

Minh, 70 kg, trail 42K, dự kiến 7 giờ, xuất phát 4 giờ sáng:

• Mỗi giờ: khoảng 750 ml, trong đó 500 ml nước điện giải; 60 g carb từ nước pha, gel và chuối hoặc cơm nắm ở trạm.
• 400–600 mg natri/giờ khi nắng lên sau 9 giờ.
• Từ giờ thứ 5: gel caffeine 50–100 mg mỗi 1,5–2 giờ (khoảng 1–1,5 mg/kg mỗi lần).

Hai ví dụ chỉ để minh hoạ: hãy chỉnh theo kết quả tự đo mồ hôi và các buổi tập của bạn.

Lỗi hay gặp

• Chỉ uống nước lọc suốt 5–6 tiếng: thiếu cả carb lẫn natri.
• Ăn bù một lần ở trạm thay vì chia nhỏ.
• Đổi sang gel mới ngày đua vì được phát ở expo.
• Uống quá nhiều "cho chắc": tăng cân sau giải là dấu hiệu xấu.
• Quên ăn giờ đầu vì còn khoẻ, rồi đuối từ giờ thứ ba.

Cần gel, viên điện giải hay vest nước? Xem các cửa hàng trang bị chạy trail. Mới bắt đầu? Đọc trước trail running là gì.

Bài viết mang tính tham khảo cho runner khoẻ mạnh. Nếu bạn có bệnh tim mạch, thận, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lượng muối, đường hay caffeine.

Nguồn: ISSN – dinh dưỡng cho ultra-marathon (Tiller và cộng sự, 2019), ACSM – vận động và bù nước (2007), GSSI – Jeukendrup, carb đa nguồn hấp thu, Jeukendrup – Training the Gut for Athletes (2017), ISSN – caffeine và thành tích (Guest và cộng sự, 2021). Cập nhật tháng 10/2026.